El estiramiento aislado activo (AIS) se utiliza para alargar los músculos y la fascia del cuerpo. Esta forma de estiramiento implica mantener un estiramiento durante dos segundos y estirar cada músculo al menos 10 veces. AIS es utilizado por varios atletas profesionales y puede ser útil para personas que tienen problemas de espalda o posturales.
Hay dos tipos de estiramientos: estáticos y dinámicos. El estiramiento estático implica mantener el estiramiento durante un largo período de tiempo, mientras que el estiramiento dinámico implica estiramientos cortos que se repiten varias veces. El estiramiento activo aislado se considera una forma de estiramiento dinámico. Tanto el estiramiento estático como el dinámico aumentan la flexibilidad de los músculos y los tejidos, y juegan un papel en ayudar a reparar el tejido después de un entrenamiento, pero cada uno difiere en su efecto sobre el rendimiento. El estiramiento estático disminuye significativamente la fuerza muscular durante unos 60 minutos y disminuye el rendimiento durante un entrenamiento, mientras que el estiramiento dinámico normalmente no disminuye el rendimiento.
Se han desarrollado métodos de estiramiento activo aislado para estirar todos los músculos principales del cuerpo utilizando dos mecanismos principales. El primer mecanismo, llamado inhibición recíproca, implica el estiramiento de conjuntos de músculos complementarios para promover una postura adecuada. Hay conjuntos de músculos en el cuerpo que realizan funciones opuestas; por ejemplo, los músculos de la parte frontal del muslo, llamados cuádriceps, realizan la función opuesta a los músculos de la parte posterior del muslo, llamados isquiotibiales. La inhibición recíproca en el estiramiento aislado activo estiraría los cuádriceps para relajar los isquiotibiales y luego estiraría inmediatamente los isquiotibiales para relajar los cuádriceps. Este proceso ayuda a asegurar que el músculo esté relajado antes del estiramiento para ayudar a maximizar los beneficios del estiramiento.
El segundo mecanismo en el estiramiento aislado activo está diseñado para prevenir la activación de reflejos protectores, que anulan la relajación del músculo que se estira y disminuyen la efectividad general del estiramiento. Los mecanismos preventivos se inician después de que se mantienen los estiramientos durante más de 2.5 segundos, como una forma de proteger el músculo de lo que el cuerpo percibe como un estiramiento excesivo. Debido a que cada estiramiento en AIS se mantiene durante menos de dos segundos, evita la activación de reflejos protectores y permite que el músculo que se estira permanezca relajado. Esto asegura la máxima elongación del músculo durante el estiramiento para una mayor flexibilidad.
El estiramiento dinámico en AIS también permite el calentamiento de los músculos durante el estiramiento como resultado de su movimiento. Esto bombea sangre al músculo, lo que le proporciona oxígeno al mismo tiempo que elimina las toxinas de las células. Como resultado, el estiramiento activo aislado puede aliviar el dolor muscular, prevenir lesiones y reducir el dolor muscular crónico.
El estiramiento activo aislado se puede realizar en casa, sin necesidad de ningún otro equipo que no sea una cuerda o una toalla. La cuerda o toalla se puede usar para empujar o tirar suavemente del cuerpo hacia un estiramiento momentáneo más profundo y luego relajado. El estiramiento debe realizarse como parte de un calentamiento dinámico antes del ejercicio y después de un entrenamiento para liberar la tensión muscular. Cuando se practica a diario, el estiramiento activo aislado puede mejorar rápidamente la flexibilidad, mejorar la postura y prevenir lesiones futuras.