Para aumentar el tamaño y la fuerza muscular, debe gravar los músculos lo suficiente durante el ejercicio como para que sufran pequeñas cantidades de daño, que luego el cuerpo repara, haciendo que los músculos sean más grandes y fuertes que antes. Un conjunto duro es un conjunto de repeticiones de un ejercicio que fatiga sus músculos y los lleva al límite de su capacidad, a menudo conocido como el punto de «falla». Al realizar un set duro, es importante seguir algunas precauciones de seguridad para evitar lastimarse.
Muchos entusiastas del ejercicio que desean desarrollar músculos más grandes y fuertes hacen dos o tres series duras dispersas a lo largo de un entrenamiento, pero no lo suficiente como para causar lesiones y con el tiempo suficiente para facilitar una recuperación parcial. Otros pueden realizar solo un juego duro por entrenamiento para entrenar los músculos sin el riesgo de sobreentrenamiento. La mayoría de las personas que se toman en serio el desarrollo muscular generalmente intentan hacer múltiples series duras para lograr la máxima cantidad de fatiga en todas las fibras musculares.
Para hacer una serie difícil, primero determine el número de repeticiones o repeticiones que desea completar por serie. La mayoría de las mujeres y unos pocos hombres intentan hacer de 12 a 15 repeticiones por serie para tonificar y tensar los músculos sin aumentar su tamaño, pero para una serie difícil es probablemente una mejor idea apuntar a un máximo de ocho a diez repeticiones, posiblemente menos. Luego, seleccione la cantidad de peso que necesita levantar para alcanzar el punto de falla de sus músculos en las últimas repeticiones. Un conjunto regular puede ser más difícil hacia el final, pero puede, sin demasiada tensión, alcanzar su objetivo de repetición. Durante una serie difícil, realmente debería estar luchando y casi incapaz de levantar el peso al final.
Asegúrese de practicar la forma adecuada para el ejercicio que está haciendo, y use un observador cuando levante pesas para evitar lesiones graves. Los observadores pueden ser muy importantes durante una serie difícil, ya que debido a que está tratando de empujar sus músculos al fracaso, puede caer accidentalmente el peso o no puede levantar el peso de sí mismo. Además, el calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio, especialmente cuando planea hacer un ejercicio duro, puede significar la diferencia entre las pequeñas roturas musculares beneficiosas que causan la hipertrofia muscular y un desgarro muscular grande, doloroso y debilitante o tendón.