Para aumentar el tama?o y la fuerza muscular, debe gravar los m?sculos lo suficiente durante el ejercicio como para que sufran peque?as cantidades de da?o, que luego el cuerpo repara, haciendo que los m?sculos sean m?s grandes y fuertes que antes. Un conjunto duro es un conjunto de repeticiones de un ejercicio que fatiga sus m?sculos y los lleva al l?mite de su capacidad, a menudo conocido como el punto de «falla». Al realizar un set duro, es importante seguir algunas precauciones de seguridad para evitar lastimarse.
Muchos entusiastas del ejercicio que desean desarrollar m?sculos m?s grandes y fuertes hacen dos o tres series duras dispersas a lo largo de un entrenamiento, pero no lo suficiente como para causar lesiones y con el tiempo suficiente para facilitar una recuperaci?n parcial. Otros pueden realizar solo un juego duro por entrenamiento para entrenar los m?sculos sin el riesgo de sobreentrenamiento. La mayor?a de las personas que se toman en serio el desarrollo muscular generalmente intentan hacer m?ltiples series duras para lograr la m?xima cantidad de fatiga en todas las fibras musculares.
Para hacer una serie dif?cil, primero determine el n?mero de repeticiones o repeticiones que desea completar por serie. La mayor?a de las mujeres y unos pocos hombres intentan hacer de 12 a 15 repeticiones por serie para tonificar y tensar los m?sculos sin aumentar su tama?o, pero para una serie dif?cil es probablemente una mejor idea apuntar a un m?ximo de ocho a diez repeticiones, posiblemente menos. Luego, seleccione la cantidad de peso que necesita levantar para alcanzar el punto de falla de sus m?sculos en las ?ltimas repeticiones. Un conjunto regular puede ser m?s dif?cil hacia el final, pero puede, sin demasiada tensi?n, alcanzar su objetivo de repetici?n. Durante una serie dif?cil, realmente deber?a estar luchando y casi incapaz de levantar el peso al final.
Aseg?rese de practicar la forma adecuada para el ejercicio que est? haciendo, y use un observador cuando levante pesas para evitar lesiones graves. Los observadores pueden ser muy importantes durante una serie dif?cil, ya que debido a que est? tratando de empujar sus m?sculos al fracaso, puede caer accidentalmente el peso o no puede levantar el peso de s? mismo. Adem?s, el calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio, especialmente cuando planea hacer un ejercicio duro, puede significar la diferencia entre las peque?as roturas musculares beneficiosas que causan la hipertrofia muscular y un desgarro muscular grande, doloroso y debilitante o tend?n.