L’étirement du soléaire est souvent négligé bien qu’il soit assez facile à faire en modifiant légèrement votre étirement traditionnel du mollet. Le muscle soléaire est le petit muscle qui effectue la flexion plantaire lorsque le genou est plié et se trouve derrière le muscle gastrocnémien plus charnu du mollet. Il existe trois manières principales d’effectuer un étirement soléaire : un étirement en fente, une pompe murale et un étirement en step.
Tout d’abord, commencez par un exercice de base du mollet soléaire afin de savoir quel muscle vous étirez. Tenez-vous debout, les genoux écartés à la largeur des épaules, suffisamment près d’un mur ou d’un meuble pour que, si vous perdez l’équilibre, vous ayez quelque chose à saisir. Maintenant, avec le dos droit, asseyez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. En gardant les genoux pliés à un angle de 90 degrés, élevez-vous sur vos orteils. Cette position inconfortable isole le muscle soléaire, qui est intensément exercé lorsque vous montez des collines ou des escaliers, mais est également important pour marcher, danser et se tenir debout.
Afin d’étirer votre soléaire, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules à environ trois pieds d’un mur, et avancez profondément d’un pied jusqu’à ce que vos paumes s’enfoncent dans le mur. Assurez-vous que votre dos est droit, vos pieds pointés vers l’avant et votre poids sur votre jambe avant. Pliez lentement votre jambe arrière, en gardant votre talon au sol, jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Gardez cette position pendant environ trente secondes et répétez avec l’autre jambe.
Un étirement soléaire alternatif est une pompe murale modifiée. Tenez-vous debout, les bras tendus vers l’avant, les paumes à plat contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en arrière tout en vous penchant en avant, en glissant vos mains le long du mur jusqu’à ce qu’elles atteignent la taille et que vos oreilles soient à vos coudes. Le haut de votre corps doit être horizontal, votre poids sur votre jambe arrière droite. Maintenant, pliez légèrement votre genou avant. Soulevez vos orteils avant, en gardant votre talon au sol, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement du soléaire.
Si vous êtes déjà assez souple, vous voudrez peut-être un étirement plus profond du soléaire. Debout sur une marche avec quelque chose à quoi s’accrocher, mettez tout votre poids sur un pied avec votre talon suspendu à l’arrière de la marche. Pliez légèrement le genou sur lequel vous vous tenez, puis abaissez votre talon. Vous devriez sentir un étirement profond dans votre mollet, alors n’oubliez pas d’y aller lentement et de ne jamais rebondir ; vous ne voulez pas endommager vos muscles en vous étirant trop. Maintenez cette position pendant environ trente secondes puis étirez votre autre jambe.
Il est très important d’effectuer des étirements du soléaire au début et à la fin de votre entraînement des mollets. Il augmente le flux sanguin et la flexibilité du muscle, ce qui aide à prévenir les blessures, à réduire les douleurs après une utilisation excessive, à augmenter les performances et à accélérer la récupération après une blessure. Il est préférable d’étirer votre soléaire plus souvent et plus doucement que vous ne le pensez.