Triceps surae est un autre nom pour les muscles gastrocnémiens et soléaires du mollet. Les exercices qui renforcent et tonifient les sourates du triceps impliquent une flexion plantaire contre la résistance, comme des soulèvements de mollets debout et assis et des mouvements de saut explosifs. Ces muscles sont beaucoup utilisés chaque jour car ils sont importants pour des actions telles que la marche et la course. Par conséquent, ils doivent être entraînés au-delà de leur charge normale, que ce soit par un poids supplémentaire ou des répétitions, afin de voir des améliorations de force et de tonus.
Les triceps surae sont parfois appelés un seul muscle, les triceps surae, parce que le gastrocnémien comporte deux têtes distinctes, et donc que trois ventres musculaires distincts se trouvent dans ce groupe. Situés à l’arrière de la jambe, les muscles du groupe triceps surae sont également classés comme un pour leur fonction commune. Ces muscles sont responsables de la flexion plantaire de la cheville, qui est l’action de pointer le pied vers le bas.
Provenant de l’arrière du genou, les muscles du triceps surae descendent à l’arrière de la jambe inférieure pour se fixer à l’os du talon, ou calcanéum, via un tendon commun appelé tendon calcanéen ou tendon d’Achille. Lorsqu’ils se contractent, ils tirent vers le haut à l’arrière de l’os du talon, ce qui raccourcit l’arrière de la jambe et articule le pied vers le bas au niveau de l’articulation de la cheville. Ce mouvement est commun à toutes les formes de démarche, de la marche à la course en passant par l’escalade.
Un exercice qui tonifie les sourates du triceps en chargeant les muscles avec du poids est l’élévation du mollet debout. Exécuté en se tenant debout dans une machine avec les épaules appuyées vers le haut contre des poids rembourrés, ou en tenant des haltères dans ses mains ou en plaçant une barre sur les épaules, l’exerciseur se tient sur une marche ou une plate-forme avec des talons suspendus au bord. Il se soulève ensuite sur la plante de ses pieds en contractant la sourate du triceps et s’abaisse lentement jusqu’à ce que ses talons descendent sous le bord de la marche et que les muscles soient étirés. Cet exercice peut également être effectué sans poids supplémentaire en se tenant debout sur un pied et en chargeant les muscles avec des répétitions.
Une autre variante de l’élévation des mollets debout est l’élévation des mollets assis. Pour effectuer cet exercice, on est assis sur la machine à mollets, les genoux à hauteur des hanches et pliés à 90 degrés et la plante des pieds reposant sur une plate-forme en dessous. Avec les genoux appuyés vers le haut contre des poids rembourrés, l’exerciseur contracte la sourate du triceps, soulevant les talons et poussant le poids vers le haut, puis abaisse lentement ses talons au-dessous de la hauteur de la plate-forme jusqu’à ce que les muscles ressentent un étirement.
Les sourates du triceps peuvent également être tonifiées efficacement en incorporant des mouvements de saut explosifs dans sa routine d’entraînement en force. Un exemple est le saut accroupi, dans lequel l’exerciseur s’abaisse dans un squat et explose vers le haut, pointant les orteils en l’air, et atterrit doucement avec les genoux pliés. Une version à faible impact de ce mouvement peut être effectuée par des débutants avec une supervision professionnelle. Un autre exemple est la corde à sauter, qui, bien que constituant un exercice cardiovasculaire, peut améliorer le tonus des mollets grâce au grand nombre de répétitions nécessaires.