En musculation, une extension de jambe est un exercice de résistance au poids qui cible les muscles des jambes. Les entraîneurs de poids utilisent cet exercice pour cibler les quadriceps, qui sont des muscles de la partie avant des cuisses. Cet exercice est effectué en position assise et en utilisant des mouvements délibérés.
Une personne peut commencer une extension de jambe en s’asseyant sur le siège d’une machine d’extension de jambe. Pour effectuer cet exercice correctement, l’exerciseur doit positionner son corps de sorte que les coussinets de la machine soient au-dessus de ses chevilles et que son dos repose contre le coussin arrière de la machine. Parfois, cela signifie que l’utilisateur doit régler la machine pour permettre un positionnement correct du tampon, en particulier si d’autres personnes ont utilisé la machine. Lorsqu’il est assis et prêt à commencer l’exercice, l’utilisateur doit s’assurer que ses genoux sont pliés à un angle de 90 degrés; ses genoux ne doivent pas dépasser ses orteils.
Une fois dans la bonne position pour effectuer une extension des jambes, un individu doit pousser ses jambes vers le haut, les étendre et se redresser au niveau du genou. Il doit utiliser ses quadriceps pour effectuer ce mouvement de levage. Lorsqu’il atteint le sommet du mouvement de levage et que ses jambes sont tendues, il doit maintenir la position quelques secondes en gardant les quadriceps contractés.
L’étape suivante pour une extension de jambe consiste à ramener lentement les jambes à la position de départ. L’exerciseur doit inspirer pendant qu’il le fait et s’efforcer de maintenir la flexion de ses jambes à un angle maximum de 90 degrés pendant qu’il les abaisse pour aider à éviter un stress excessif sur les genoux et minimiser le risque de blessure. Parfois, la façon dont une machine est conçue fait que les jambes d’un individu forment un angle inférieur à 90 degrés dans la position de départ ou de fin. Si cela se produit, un exerciseur peut avoir besoin de trouver une machine différente afin de protéger ses genoux et d’effectuer l’exercice correctement.
Il est important de ralentir et de contrôler les mouvements d’une extension de jambe. Si un exerciseur effectue cet exercice trop rapidement ou permet à l’élan de contrôler ses mouvements, l’efficacité de l’exercice peut être diminuée. Si l’exercice est exécuté avec trop de force, des blessures peuvent en résulter. De plus, il est important de se rappeler de contracter ou de serrer consciemment les muscles quadriceps lorsque les jambes sont levées. Cela garantit que les muscles fonctionnent correctement.