Les rangées verticales sont des exercices de musculation qui ciblent principalement les muscles deltoïdes et trapèzes des épaules et du haut du dos. L’exercice est normalement effectué debout, en utilisant une barre lestée pour la résistance. Alternativement, des haltères, une barre de curl EZ ou des machines à câble peuvent être utilisés à la place de la barre. Alors que les rangées verticales sont souvent considérées comme un mouvement classique pour développer la taille et la force des épaules et du haut du dos, certaines précautions de sécurité sont nécessaires pour éviter le conflit de l’épaule ou l’exacerbation de conditions préexistantes.
Les rangées verticales correctement exécutées ciblent les muscles deltoïdes, du trapèze supérieur et du biceps brachial. Dans une moindre mesure, les avant-bras, les muscles fessiers et les muscles centraux sont activés comme synergistes et stabilisateurs. Pendant le mouvement, le groupe deltoïde est principalement chargé de lever les bras à l’horizontale, après quoi le trapèze fait tourner l’omoplate pour permettre la phase finale du mouvement. En général, une prise plus large sur la barre accentuera le stimulus sur les deltoïdes, tandis qu’une prise à la largeur des épaules se concentrera davantage sur le trapèze supérieur. Les poignées plus étroites que la largeur des épaules doivent généralement être évitées.
La position de départ pour les rangées verticales implique de se tenir debout avec les pieds légèrement écartés, le dos droit et les muscles du tronc activés. Pour commencer, la barre est saisie au niveau de la cuisse à l’aide d’une large poignée en pronation. En gardant les coudes hauts et sur le côté, le poids est tiré le long du corps. Si vous le souhaitez, la barre peut être légèrement écartée du corps, une modification qui ajoute une stimulation supplémentaire aux deltoïdes.
Lorsque la barre atteint le menton, la respiration est expirée avec force et une brève contraction isométrique peut être maintenue au sommet du mouvement. La barre est ensuite abaissée à la position de départ de manière lente et contrôlée. Tout au long de l’exercice, le cou doit rester neutre et les yeux doivent se concentrer vers l’avant. Le mouvement doit être exécuté de manière rythmique, en mettant l’accent sur la qualité du mouvement plutôt que sur la masse de la résistance. Se pencher, rebondir ou secouer pour aider le poids indique que trop de poids est tenté, et la résistance doit être réduite pour permettre une forme correcte.
L’articulation de l’épaule a la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations du corps humain, et les muscles associés sont capables de générer une force considérable. En conséquence, cette articulation est particulièrement vulnérable aux blessures. Les rangées verticales réalisées avec une prise étroite nécessitent un plus grand degré de rotation interne, réduisant l’espace entre l’humérus et la ceinture scapulaire. Cela peut entraîner un conflit avec les tissus délicats de l’épaule.
Lorsqu’elles sont effectuées en utilisant une forme appropriée, les rangées verticales sont un bon mouvement composé pour construire la masse et la force chez des individus en forme et en bonne santé. Le risque de blessure pendant les rangées verticales fait de l’exercice un mauvais choix pour les personnes souffrant de douleur, d’enflure ou d’irritation de l’épaule préexistantes. Tout athlète entreprenant un programme d’exercices qui comprend des rangées verticales doit prendre un soin particulier à utiliser une bonne forme et une charge raisonnable pour minimiser les risques de blessure.