Les rotations externes sont des exercices dans lesquels un membre est tourné vers l’extérieur loin du corps. Elles sont également connues sous le nom de rotations latérales et sont courantes dans les contextes de rééducation ainsi que dans les programmes de musculation. Il existe plusieurs exercices qui utilisent des rotations externes pour développer les muscles et améliorer la mobilité, mais le terme ne se limite pas à l’exercice. Tout mouvement qui étend un membre vers l’extérieur et sur le côté du corps est techniquement considéré comme une rotation externe, mais faire des rotations externes dans un but spécifique peut être utile pour augmenter la mobilité, la flexibilité et la force musculaire.
Un exemple d’exercice qui utilise des rotations externes est la rotation de l’épaule couchée. Pour effectuer cet exercice, l’utilisateur s’allongera sur le côté, les genoux légèrement fléchis et la tête soutenue par l’avant-bras. Le bras supérieur saisira fermement un haltère. Le poids de l’haltère dépend du niveau de forme physique de la personne qui fait de l’exercice; un débutant devrait commencer avec un poids plus petit et progresser à partir de là. Pour exécuter la rotation de l’épaule, l’utilisateur commencera avec le haut du bras plié à un angle de quatre-vingt dix degrés au niveau du coude, avec le coude planté sur le côté du corps. L’utilisateur soulèvera alors le poids vers le haut et loin du corps, en gardant le coude planté. Ce mouvement forcera l’épaule à tourner. L’appareil revient alors à la position de départ et répète plusieurs fois pour un jeu.
Un autre bon exercice de rotation externe qui fonctionne la coiffe des rotateurs est la rotation du genou assis. L’utilisateur sera assis sur un banc avec une jambe sur le banc, plié à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Il plantera ensuite le coude dans le côté du genou, saisira un haltère et fera pivoter le bras vers le haut. La rotation devrait à nouveau se produire au niveau de l’épaule. Cet exercice est particulièrement utile dans les contextes de rééducation, dans lesquels un patient se remet d’une chirurgie de la coiffe des rotateurs ou d’une blessure similaire.
Les rotations externes peuvent également être effectuées avec des machines à câble au gymnase. Après avoir sélectionné le poids approprié, l’utilisateur se tiendra perpendiculairement à la machine avec la poignée du câble dans la main éloignée. Il ou elle commencera alors avec la poignée positionnée au niveau du nombril et tirera vers l’extérieur du corps, tournant à nouveau au niveau de l’épaule. Cet exercice fait également travailler la coiffe des rotateurs et les muscles des épaules.