Les meilleures sources de protéines maigres comprennent les œufs, le poisson, le poulet, la dinde, les haricots et certaines coupes de porc et de bœuf. Les protéines maigres sont fortement recommandées comme source de nourriture car elles sont faibles en graisses saturées et aident à créer une sensation de satiété longtemps après leur consommation. Il existe plusieurs variantes de chaque source.
Les œufs sont l’une des sources les plus courantes de protéines maigres. Un œuf contient environ 7 grammes de protéines et est faible en gras. La teneur en matières grasses peut être encore réduite en séparant le jaune du blanc d’œuf et en ne mangeant que le blanc d’œuf. Il a été démontré qu’un repas du matin composé de blancs d’œufs aide à perdre du poids, en partie parce que la portion riche en protéines aide à éviter la faim plus longtemps que les repas contenant moins de protéines.
Le poisson est une autre source populaire de protéines maigres qui présente de nombreux avantages. Le saumon, le hareng, la morue et le thon contiennent de généreuses quantités de protéines. Une portion standard de saumon, par exemple, contient environ 20 grammes de protéines. En plus des protéines, de nombreux types de poissons contiennent des acides gras insaturés oméga-3. De nombreux experts recommandent deux portions par semaine de cette source de protéines nutritives.
Le poulet et la dinde sont tous deux des viandes faibles en gras et riches en protéines qui offrent une variété de coupes et de méthodes de préparation. Une seule poitrine de poulet contient en moyenne environ 30 grammes de protéines maigres. Le poulet et la dinde sont souvent hachés et utilisés comme substituts plus maigres dans les recettes nécessitant du bœuf haché. Les cuisses de poulet et de dinde, souvent appelées pilons, sont également de bonnes sources de protéines, mais ne sont pas aussi maigres que la poitrine.
Le porc est une autre excellente source de protéines maigres. Une côtelette de porc contient généralement environ 22 grammes de protéines et peut être préparée de nombreuses façons. Le filet de porc est un morceau de viande populaire qui est également riche en protéines et très maigre. Seulement 4 onces de filet de porc contiennent en moyenne 29 grammes de protéines.
Alors que le bœuf contient une grande quantité de protéines, de nombreuses coupes sont riches en matières grasses. Certaines coupes de steak peuvent contenir deux fois plus de protéines que d’autres coupes, mais elles peuvent également contenir deux fois plus de graisses saturées. La meilleure source de protéines maigres du bœuf est la coupe de surlonge. La surlonge hachée est souvent utilisée pour faire des hamburgers et est utilisée dans diverses recettes.
Il existe des sources de protéines autres que les œufs et la viande. Les haricots sont une excellente source de protéines et viennent dans une grande variété de types qui sont utilisés dans de nombreux plats. Le soja, les haricots rouges et les pois chiches contiennent tous de 7 à 14 grammes de protéines par portion. Les graines de soja sont la meilleure source de protéines maigres de la variété de haricots et sont souvent consommées à la vapeur ou sous forme de tofu – un caillé de soja utilisé comme substitut de viande. Le tofu contient en moyenne 20 grammes de protéines par portion.