Le fer peut être trouvé dans les aliments d’origine végétale et animale, mais la plupart des experts s’accordent à dire que les humains absorbent mieux le fer de la viande. Les tissus animaux contiennent ce que l’on appelle le fer hémique, un nom qui dérive de l’hémoglobine sanguine qui transporte et crée le minéral en premier lieu. Le fer peut également être trouvé dans les matières végétales, en particulier dans les noix, les graines et les légumes-feuilles comme les épinards. Ce type de fer est non hémique, car il n’est pas lié au sang et est généralement plus difficile à absorber pour les humains.
Viande rouge
La viande dite «rouge», qui est généralement comprise comme du bœuf et d’autres gibiers qui ont l’air rouge lorsqu’ils sont crus, est l’une des meilleures sources de fer hémique. Les tissus musculaires sont généralement riches en globules rouges, qui contiennent naturellement des niveaux élevés de fer. Les humains peuvent généralement absorber le minéral relativement facilement, car le corps le décompose et le traite directement dans la circulation sanguine. Les foies d’animaux sont également généralement considérés comme de bonnes sources. L’une des principales fonctions du foie est de créer des protéines, et il a généralement des réserves très riches en fer facilement absorbable.
Volaille et oeufs
Le fer hémique peut également être trouvé dans la plupart des volailles, y compris le poulet, la dinde et le canard. Les oiseaux n’ont généralement pas autant de fer que les mammifères, mais sa qualité est généralement la même. Les gens peuvent également obtenir le minéral des œufs, en particulier des jaunes d’œufs.
Coquillages et fruits de mer
Les palourdes, les huîtres et les crevettes sont généralement de bonnes sources de fer, tout comme la plupart des autres coquillages et crustacés. De nombreux poissons contiennent également ce minéral important, bien que la concentration puisse varier considérablement en fonction des espèces et de leur régime alimentaire. Le saumon sauvage, la morue et le thon sont parmi les meilleures sources. Les poissons d’élevage ont tendance à avoir encore du fer dans leur système, mais ceux qui ont été nourris avec des régimes plus stricts composés principalement de céréales et de glucides n’en ont généralement pas autant que les animaux qui mangent d’autres petits poissons ou des plantes marines riches en fer. .
leafy Greens
Le fer est également présent naturellement dans de nombreuses plantes, et les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé sont parmi les meilleures sources, avec les algues et certaines espèces de varech. Les concentrations sont dans la plupart des cas bien inférieures à celles des viandes, car le minéral n’est pas stocké ou créé par le sang mais se trouve plutôt dans les cellules fibreuses ordinaires. Le fer est essentiel à la vie végétale comme il l’est à la vie animale, mais la façon dont il est créé et stocké est généralement très différente.
Dans la plupart des cas, les feuilles crues ont les concentrations les plus élevées ; les cuire ou les exposer à la chaleur peut entraîner le lessivage de nombreuses vitamines et minéraux. La congélation pendant de courtes durées n’a généralement pas le même effet, mais avec le temps, généralement après environ six mois, une certaine perte de nutriments est courante. Les sources d’hème ne sont généralement pas confrontées à ces problèmes de perte ou de réduction, car, dans les viandes, le fer est fixé en permanence dans les tissus. Il est beaucoup plus facile de le décomposer dans les plantes.
Fruits et légumes
La plupart des fruits et légumes contiennent également du fer, bien que les meilleures sources aient tendance à être celles qui ont la chair la plus foncée. Le brocoli, les asperges, les raisins violets et les prunes en sont de bons exemples. Comme pour les légumes-feuilles, le meilleur moyen pour les gens d’accéder aux minéraux de ces aliments est de les manger crus ou simplement légèrement cuits. Cependant, les fruits secs contiennent généralement la même quantité de fer que leurs homologues frais, ce qui peut être une bonne option pour les personnes en déplacement.
Les betteraves à sucre ne sont normalement pas considérées comme riches en fer, mais la mélasse noire, qui est créée en faisant bouillir et en raffinant les betteraves, l’est normalement. La mélasse est une substance très dense semblable à un sirop qui est couramment utilisée en pâtisserie.
Noix, haricots et graines
Le fer est généralement disponible dans tous les tissus végétaux, y compris les graines. Les graines de tournesol et de courge, en particulier la citrouille, sont généralement faciles à trouver dans la plupart des endroits. Les noix comme les amandes et les noix de cajou sont également de bonnes sources de fer non hémique, et presque tous les types de haricots peuvent également fournir un apport riche. Les haricots noirs et les haricots rouges ont tendance à avoir les concentrations les plus élevées, mais les haricots de Lima et le soja se classent également en tête de liste. Les produits à base de soja, en particulier le tofu et le lait de soja, sont également généralement riches en fer.
Grains entiers et aliments enrichis
De même, la plupart des grains entiers, comme le blé et l’avoine, ont également tendance à être de bonnes sources. Les produits de boulangerie à base de grains entiers ont généralement des concentrations élevées de fer, bien que cela dépende beaucoup de la façon dont les aliments ont été transformés. En général, plus le grain est pur, plus il contient de vitamines et de minéraux, car beaucoup se perdent lors du raffinage.
De nombreux fabricants de produits alimentaires ajouteront en fait du fer non hémique à un certain nombre d’aliments dits de base, comme le pain et les céréales. De cette façon, des aliments qui ne seraient pas nécessairement de bonnes sources de fer à eux seuls en contiennent en réalité des concentrations élevées. La meilleure façon pour les gens de déterminer si un produit particulier a été enrichi est de lire l’étiquette et d’examiner attentivement la liste des ingrédients.
Conseils d’absorption
Le fer hémique peut généralement être directement absorbé dans le corps humain, peu importe comment il est consommé ou avec quoi il est consommé. Cependant, il n’en va pas toujours de même pour les aliments non hémiques. La caféine, le calcium et les fibres peuvent tous rendre l’absorption du fer d’origine végétale plus difficile, et la plupart des experts en santé recommandent de limiter ces éléments dans les repas riches en plantes contenant du fer.
De nombreux experts disent que les gens peuvent aider leur corps à absorber le fer non hémique en le mangeant avec des aliments riches en vitamine C, en particulier les agrumes. Manger des aliments hémiques et non hémiques ensemble peut également faire la différence, et de nombreuses personnes recommandent de cuisiner avec une poêle en fonte afin d’améliorer l’absorbabilité du fer. Que cette technique fonctionne ou non est sujet à débat, mais elle est populaire dans de nombreux endroits.
Importance d’un régime riche en fer
Le fer est essentiel à la vie humaine, et bien que le corps en crée lui-même, ce n’est généralement pas suffisant. Les gens ont besoin de manger du fer dans leur alimentation pour rester en bonne santé. Une carence en ce minéral important est connue médicalement sous le nom d’anémie, et elle provoque souvent de la fatigue et une faiblesse musculaire.
La plupart des gouvernements du monde entier fixent des niveaux recommandés d’apport en fer qui peuvent servir de ligne directrice pour la planification des repas et aident généralement à normaliser l’étiquetage des aliments. Un fabricant de haricots riches en fer, par exemple, peut indiquer à la fois la quantité de fer contenue dans les aliments et le pourcentage de la quantité recommandée par une personne dans une seule portion. Ces recommandations varient d’un pays à l’autre et ont également tendance à changer en fonction de l’âge et du sexe. Les femmes enceintes, par exemple, ont généralement besoin de plus de fer que les hommes d’âge moyen, et il est généralement conseillé aux personnes âgées et aux enfants de consommer plus que les adolescents et les jeunes adultes.