Souvent négligés, même par les sportifs assidus, les étirements sont un élément essentiel de toute routine de fitness et de toute personne qui souhaite garder un mouvement fluide et fluide tout au long du processus de vieillissement. Les exercices d’étirement gardent les muscles souples et neutralisent les effets de resserrement des activités intenses qui conduisent à la rigidité, et ils sont particulièrement essentiels pour les athlètes sérieux car ils aident à prévenir les blessures et garantissent une amplitude de mouvement complète. Bien qu’il existe des centaines de façons d’étirer, une civière débutante peut commencer par les exercices d’étirement de base ci-dessous.
Étirement du mollet: tenez-vous debout à bout de bras d’un mur, les orteils pointant vers le mur. Placez les paumes à plat contre la surface du mur, puis déplacez une jambe d’environ un pied vers l’avant. Penchez-vous contre le mur, pliez le genou sur la jambe la plus proche du mur. Un étirement doit être ressenti dans le mollet de la jambe la plus éloignée du mur. Maintenez l’étirement pendant dix secondes, détendez-vous, puis répétez. Changez de jambe et répétez le processus pour le mollet sur l’autre jambe.
Aine Stretch: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tirées vers le corps et la plante des pieds en contact. Placez les coudes à l’intérieur des genoux, puis appuyez vers le bas en déplaçant les genoux vers le sol. Un étirement doit être ressenti sur la partie supérieure de l’intérieur de la cuisse. Maintenez l’étirement pendant dix secondes, détendez-vous, puis répétez.
Étirement du dos: Agenouillez-vous sur le sol avec les jambes à un angle de 90 degrés. Le dos doit être plat et les bras doivent être verrouillés avec les paumes à plat contre le sol. Resserrez les muscles abdominaux et inclinez le bassin vers l’intérieur pour que le dos se cambre vers le plafond, tout comme un chat s’étire. Un étirement doit être ressenti au sommet des fesses et au bas du dos. Maintenez l’étirement pendant dix secondes, détendez-vous, puis répétez.
Étirement des ischio-jambiers : Tenez-vous debout, jambes droites et croisez le pied gauche sur le droit. Penchez-vous vers le sol aussi loin que possible. Un étirement doit être ressenti sur la partie supérieure des pattes arrière. Maintenez l’étirement pendant dix secondes, détendez-vous, puis répétez.
Étirement des bras / épaules: tenez-vous debout avec le dos droit et tendez le bras gauche sur la poitrine. Utilisez la main droite pour tirer le bras vers le corps. Un étirement doit être ressenti dans l’épaule et la partie supérieure à l’arrière du bras. Maintenez l’étirement pendant dix secondes, détendez-vous, puis répétez. Répétez le processus à nouveau en utilisant le bras droit.
Encore une fois, il existe des centaines d’exercices d’étirement à utiliser, mais la clé est d’en faire au moins quelques-uns chaque jour. À mesure que la flexibilité augmente, étirez-vous un peu plus et maintenez l’étirement plus longtemps. L’utilisation d’une variété d’exercices d’étirement garantira que tous les muscles et tendons sont flexibles et capables d’une gamme complète de mouvements.