Tout comme les gens ont différentes raisons de ne pas manger de viande, il existe différents types de végétariens. Certaines personnes choisissent ce régime pour des raisons liées aux droits des animaux, certaines sont des mangeurs difficiles ou soucieux de leur santé, et certaines sont végétariennes pour des raisons religieuses. Certains des différents types de sont les lacto végétariens, les lacto-ovo végétariens, les pesca végétariens et les végétaliens. Aucune de ces personnes ne mange de viande ou de volaille ; les végétariens pesca sont le seul type qui mange du poisson.
Les lacto-végétariens sont ceux qui mangent des produits laitiers ; cependant, ils ne mangent pas d’œufs. Les lacto-ovo-végétariens incluent les produits laitiers et les œufs dans leur alimentation. Les végétariens pesca mangent tout ce que font les végétariens lacto-ovo mais ils consomment aussi du poisson.
Les végétaliens diffèrent de tous les autres types car ils ne mangent que des aliments à base de plantes et ne consomment aucun produit animal d’aucune sorte. Le régime végétalien est le régime végétarien le plus strict. Les végétaliens doivent planifier leur alimentation avec soin pour s’assurer qu’ils obtiennent tous les nutriments dont ils ont besoin chaque jour. Les végétaliens sont généralement sujets aux carences en protéines, calcium, fer, zinc et vitamine B12.
Les végétaliens peuvent facilement développer une carence en protéines car les protéines végétales sont des protéines incomplètes. Étant donné que le corps humain ne peut pas fabriquer tous les acides aminés nécessaires pour construire des protéines, nous comptons sur la nourriture pour fournir à notre corps des protéines complètes. Les sources de protéines animales sont des protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à la constitution d’un brin de protéine. Cependant, en utilisant un concept appelé protéines complémentaires, différents aliments végétaux peuvent être combinés pour former des protéines complètes. Les combinaisons de protéines complémentaires courantes sont les céréales et les haricots ou les céréales et les légumineuses. Le riz et les haricots ou un sandwich au beurre de cacahuète sont également des protéines complètes.
Les produits laitiers tels que le fromage, les œufs et le yaourt sont des protéines complètes, donc pour la plupart des autres types de végétariens, obtenir des protéines n’est pas trop un problème. Les végétaliens doivent consommer des noix, des légumineuses et des graines en combinaison avec des grains entiers ou des aliments à base de soja pour former des protéines complètes.
Les végétariens peuvent obtenir du calcium et de la vitamine D à partir du lait, cependant, les végétaliens peuvent boire du lait de soja additionné de calcium et de vitamine D. Le tofu, le brocoli, les noix, les légumineuses, les graines et certaines céréales prêtes à manger contiennent du calcium. Du jus d’orange enrichi en calcium est également disponible.
Bien que le fer d’origine animale soit plus facilement absorbé par l’organisme, les végétariens peuvent obtenir du fer en combinant un aliment riche en vitamine C avec un aliment riche en fer pour aider le corps à mieux absorber le fer. Le tofu et le brocoli, le pain ou le pain grillé de blé entier et un jus d’orange ou d’orange, et les épinards et les tomates sont quelques exemples de bonnes combinaisons.
La vitamine B12 ne se trouve que dans les protéines animales, les végétaliens doivent donc manger des céréales et d’autres aliments contenant de la B12. Des quantités suffisantes de zinc se trouvent dans les produits laitiers, de sorte que tous les différents types de végétariens, à l’exception des végétaliens, peuvent en tirer suffisamment de zinc. Les graines, les noix, le tofu, les légumineuses, le germe de blé et le son sont des sources courantes de zinc pour les végétaliens. Cependant, certains végétaliens prennent une multivitamine contenant du zinc, car il est plus difficile pour le corps d’absorber les sources de zinc non animales. Il faut veiller à ne jamais dépasser 100 % des Apports Alimentaires Recommandés (AJR) pour le zinc, car trop de zinc peut être nocif pour l’organisme.