Les étirements de l’avant-bras comprennent tout exercice conçu pour augmenter la flexibilité ou soulager la tension des muscles de l’avant-bras et du poignet. Les personnes les plus susceptibles de bénéficier de l’étirement de cette région de l’avant-bras sont celles qui effectuent des activités répétitives en utilisant le poignet et l’avant-bras. Cela peut inclure toute personne travaillant sur un ordinateur ainsi que les athlètes dont le sport nécessite beaucoup de mouvements du coude et du poignet, tels que les joueurs de tennis.
Il existe plusieurs grands groupes musculaires le long de l’avant-bras, entre le poignet et le coude, qui sont fréquemment utilisés au quotidien et peuvent donc bénéficier d’une routine d’étirement régulière. Certains sont responsables de la flexion et de l’extension des doigts, tels que les muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts. D’autres fléchissent et étendent l’articulation du poignet, comme les muscles fléchisseurs et extenseurs radiaux du carpe. D’autres encore agissent pour fléchir le coude, comme le brachioradialis, tandis que certains muscles contrôlent la pronation et la supination, ou la rotation vers l’intérieur et vers l’extérieur, de l’avant-bras. Ceux-ci sont généralement connus sous le nom de muscles pronateurs et supinateurs.
Parmi ces principaux groupes musculaires, ceux qui fléchissent ou recourbent le poignet et la main vers l’avant, ceux qui étendent le poignet vers l’arrière et ceux qui pronation et supination du bras ont peut-être le plus besoin d’étirements de l’avant-bras. Les muscles qui enroulent la main et le poignet vers l’avant sont souvent utilisés pour taper et manipuler une souris d’ordinateur. Des étirements pour ces muscles peuvent être effectués assis à son bureau. Pour étirer ces muscles, il faut étendre le bras devant le corps avec la paume vers le haut et saisir la main de l’autre main. Elle doit ensuite utiliser l’autre main pour tirer vers le bas la paume de la main étendue, plier le poignet vers l’arrière et maintenir cette position pendant au moins 20 secondes.
Les extenseurs de la main et du poignet sont également utilisés lors de la saisie et de l’utilisation de la souris. Ceux-ci peuvent être étirés en étendant les deux bras devant le corps avec les paumes vers le bas et en pliant les poignets à la fois vers le bas et vers l’extérieur, de sorte que les doigts soient inclinés vers l’extérieur. Les étirements de l’avant-bras pour les extenseurs doivent également être maintenus statiquement pendant au moins 20 secondes et exécutés des deux côtés.
Les muscles pronateur et supinateur, fréquemment utilisés par les joueurs de tennis, font pivoter l’avant-bras dans des directions opposées, de sorte que le même étirement peut être appliqué dans deux directions pour étirer les deux groupes. Pour étirer les supinateurs, le bras droit doit être étendu devant le corps avec la paume vers le bas, et la paume gauche doit être empilée sur le dos de la main droite. En accrochant le pouce gauche autour de l’extérieur de la main droite, la main gauche doit être utilisée pour tordre la main droite de sorte que le pouce pointe vers le bas et la paume vers l’extérieur, et l’étirement doit être maintenu pendant plus de 20 secondes de chaque côté.
Pour étirer les pronateurs, le bras droit doit être étendu avec la paume vers le haut et la main gauche doit être placée en dessous avec la paume gauche appuyée contre le dos de la main droite. En saisissant la partie charnue du pouce droit avec les doigts de la main gauche, le pouce droit doit être tiré vers le bas et le poignet tourné de sorte que la paume de la main droite soit tournée vers l’extérieur. Encore une fois, les étirements de l’avant-bras pour les pronateurs sont recommandés pour les joueurs de tennis et doivent être maintenus pendant 20 secondes de chaque côté.