Le psoas est souvent utilisé comme abréviation pour le groupe musculaire iliopsoas, qui est en fait composé de trois muscles: le psoas majeur, le psoas mineur et iliacus. Collectivement, ces muscles sont communément appelés fléchisseurs de la hanche, bien que le terme puisse également inclure d’autres muscles qui fléchissent la hanche, tels que le tenseur du fascia lata et le rectus femoris. Les étirements du psoas sont des exercices destinés à augmenter la flexibilité de ces muscles, situés à l’avant de la hanche et du haut de la cuisse, et ils sont recommandés à toute personne qui passe une grande partie de sa journée en position assise.
Étant donné que ces muscles courent largement verticalement sur le devant de la hanche, ils se raccourcissent en position assise. Le fait de rester assis pendant de longues périodes peut entraîner un raccourcissement chronique des muscles psoas et une traction vers le bas à l’avant du bassin en position debout, ce qui entraîne une condition connue sous le nom d’inclinaison pelvienne antérieure. L’inclinaison pelvienne antérieure, qui est identifiable par un bas du dos légèrement arqué, des hanches qui font saillie vers l’arrière et une taille plus basse à l’avant qu’à l’arrière, peut contribuer à des douleurs lombaires et sciatiques et à des fessiers et des abdominaux affaiblis. Les étirements du psoas peuvent donc être un traitement efficace pour ce déséquilibre musculaire et ses problèmes associés.
Pour étirer ce groupe musculaire, les experts recommandent une combinaison d’étirements actifs du psoas et de technique de roulement de mousse, également connue sous le nom de libération auto-myofasciale (SMR). La SMR, qui est une stratégie utilisée pour libérer les adhérences ou les nœuds dans les tissus musculaires qui peuvent empêcher un bon allongement, est souvent effectuée en premier. Pour utiliser SMR pour les fléchisseurs de la hanche, on se couchait face contre terre avec sa hanche positionnée sur un rouleau de mousse, un cylindre dense de mousse moulée trouvé dans les clubs de santé, les centres de physiothérapie et chez les détaillants de fitness. En utilisant son poids corporel pour appliquer une pression sur le rouleau de mousse, il doit lentement rouler sa hanche d’avant en arrière sur le rouleau, à la recherche de points sensibles ou douloureux. Une fois qu’un point est identifié, il faut maintenir son poids sur cet endroit jusqu’à ce que la douleur commence à diminuer, généralement après environ 30 secondes.
Après avoir effectué SMR, des étirements actifs du psoas sont recommandés. Étirer activement le psoas implique de contracter les muscles fessiers du côté étiré tout en allongeant simultanément les fléchisseurs de la hanche. Les experts en fitness recommandent l’étirement du guerrier à genoux, dans lequel l’exerciseur se met sur son genou gauche avec le genou droit plié à 90 degrés devant lui et le pied droit planté sur le sol. Contracter ses fessiers sur le côté gauche pour incliner son bassin en dessous, il devrait ensuite pousser lentement ses hanches vers l’avant sur le côté gauche tout en se penchant légèrement en arrière. L’étirement doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes sans rebond, puis répété de l’autre côté.