Pour tonifier votre poitrine, que l’objectif soit de construire une masse ou simplement d’augmenter la force et la définition, il faut trois éléments. Tout d’abord, un programme de musculation intégrant des exercices qui toucheront les différentes fibres du muscle pectoral est un must. Deuxièmement, une bonne nutrition qui encourage la croissance musculaire, en particulier après l’entraînement, est essentielle. Troisièmement, une routine cardio équilibrée pour compléter les efforts de combustion des graisses sans sacrifier les tissus musculaires est fortement recommandée dans le cadre d’un programme global visant à tonifier votre poitrine.
Les muscles qui seront travaillés lors d’un entraînement de tonification de la poitrine comprennent, en tant que moteur principal, le muscle grand pectoral et, dans une moindre mesure, le petit pectoral, les deltoïdes antérieurs, le serratus antérieur et les muscles du triceps. Comme le grand pectoral est en forme d’éventail et possède des fibres supérieures, moyennes et inférieures, il est recommandé de tonifier votre poitrine pour renforcer toutes ces fibres, ce qui peut être obtenu en faisant varier l’angle des exercices effectués. Les principaux exercices à inclure sont les pompes, les mouches pectorales et les différentes machines, haltères ou haltères, qui peuvent tous être effectués à un angle incliné, décliné ou perpendiculaire par rapport au corps. Ces exercices doivent être effectués deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.
Les pompes sont l’un des exercices les plus recommandés pour améliorer le tonus musculaire. Ceux-ci peuvent être effectués n’importe où et en positionnant son corps sur une pente avec les mains sur une surface surélevée, horizontalement avec les mains au sol ou sur une pente avec les pieds surélevés. Les mouches thoraciques peuvent être effectuées en vous allongeant sur le dos à différents angles et en rassemblant les haltères au-dessus de votre poitrine, ou en vous tenant debout et en utilisant une machine à câble.
Les presses, dans lesquelles les pectoraux reçoivent une aide à la poussée des deltoïdes et des triceps, doivent être effectuées vers la fin de l’entraînement si peu de stabilisation est nécessaire, comme dans les presses d’établi et les presseurs mécaniques. Les presses thoraciques dans lesquelles les bras travaillent indépendamment, telles que les presses à haltères isolées, sont les plus recommandées. Ceux-ci nécessitent à la fois une stabilisation de l’articulation de l’épaule et une amplitude de mouvement accrue dans les pectoraux. Ceux-ci peuvent également être effectués à une pente, une pente ou un angle plat, et les exercices doivent être variés toutes les quatre semaines environ pour des résultats optimaux.
Une bonne nutrition, c’est consommer suffisamment de calories, notamment de protéines, pour soutenir le développement musculaire, même si le but est de tonifier sa poitrine, pas de prendre de la taille. Bien que les recommandations varient, toute personne cherchant à prendre de la masse devrait consommer quotidiennement de 1.25 à 20 gramme de protéines par livre de poids corporel. Les besoins en protéines ne sont pas aussi élevés pour la tonification de base, mais il est toujours important de consommer des protéines après une séance d’entraînement pour alimenter la réparation musculaire nécessaire à la construction de la force et de la définition. Les directives générales pour la consommation de protéines après l’entraînement sont de 30 à 30 grammes pour les femmes et de 40 à 60 grammes pour les hommes, idéalement à consommer dans les XNUMX minutes suivant l’entraînement et sous des formes à digestion rapide comme la protéine de lactosérum sous forme de poudre.
Un exercice cardiovasculaire adéquat est le dernier élément nécessaire pour tonifier votre poitrine, car tout excès de graisse corporelle dissimulera le muscle en dessous. Cela peut être effectué avant ou après votre entraînement de force, au moins trois jours par semaine, mais les experts recommandent de plus en plus de faire du cardio après un entraînement de force pour une combustion optimale des graisses. Il est également recommandé que la durée des séances de cardio soit limitée, car pendant les entraînements cardio de plus longue durée, le corps commencera souvent à puiser dans son tissu musculaire pour obtenir de l’énergie et à le brûler dans l’intérêt de devenir plus efficace sur le plan cardiovasculaire. Moins de muscle signifie un métabolisme plus faible, ce qui au fil du temps entravera les efforts de combustion des graisses.
En tant que tel, les experts recommandent de faire des entraînements de 15 à 20 minutes qui intègrent un entraînement par intervalles de haute intensité. Cette technique d’entraînement consiste à alterner des épisodes de haute intensité, ou un travail effectué à 80-90 pour cent d’effort, avec des épisodes de récupération, ou un travail effectué à une intensité de 50-60 pour cent. Un exemple serait l’alternance de périodes de 30 secondes de course sur le tapis roulant avec des intervalles de récupération de 90 secondes de marche ou de jogging. Faire cela huit fois entraînerait 16 minutes d’intervalles. Celles-ci doivent être accompagnées de plusieurs minutes d’échauffement et de récupération sous forme de jogging léger ou de marche.