Le Dhanurasana, ou posture de l’arc, est un asana de yoga couramment utilisé dans le hatha yoga. Dans la position de base, le corps prend la forme d’un arc tiré, offrant une excellente flexibilité et un entraînement de force pour le dos et le haut des jambes. Dhanurasana peut prendre un certain temps à se perfectionner, car il nécessite une bonne concentration et de la flexibilité. C’est une excellente pose pour ceux qui essaient d’augmenter la force et la souplesse dans tout le dos, bien que les personnes souffrant de blessures au dos doivent prendre soin d’augmenter lentement l’extension de la pose.
Pour commencer le dhanurasana, le yogi est allongé face cachée sur une natte. Les bras sont tenus sur les côtés, les paumes tournées vers le ciel. En pliant les deux jambes, les pieds sont relevés vers les fesses et les mains se soulèvent pour saisir les chevilles. À partir de là, il est important de se pencher légèrement vers l’avant, de sorte que le poids soit placé sur le ventre. Si le poids est autorisé à s’enfoncer dans le bassin, la position peut devenir inconfortable et broyer les os de la hanche dans le sol, ce qui peut faire mal.
La prochaine étape de la pose de l’arc dépendra de la flexibilité du praticien. Lentement, le yogi permet aux bras et aux jambes de se tirer l’un contre l’autre, soulevant à la fois la poitrine et les cuisses du sol. Le regard doit être levé vers le haut, mais il faut veiller à ne pas tendre le cou. Dans une position avancée, le praticien continue de soulever jusqu’à ce que seul l’abdomen repose sur le sol, tandis que les chevilles et les mains se rencontrent haut dans les airs au-dessus des fesses. Les nouveaux yogis voudront peut-être soulever seulement quelques centimètres du sol; la position doit être suffisamment confortable pour tenir pendant cinq à dix cycles respiratoires.
Tout au long de la dhanurasana, il est important de respirer constamment. En position étendue, il peut être plus facile d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Il est également important de garder une légère flexion des coudes pour éviter l’hyper-extension, et de ne pas laisser les épaules remonter jusqu’aux oreilles. Garder les omoplates étendues vers le bas et pressées ensemble aidera à aligner correctement les bras.
Une version alternative du dhanurasana est connue sous le nom de roue ou arc vers le haut. Dans cette pose, le yogi commence par s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds rapprochés des fesses. Les coudes sont pliés de sorte que les mains reposent à côté des oreilles, les doigts pointés vers les pieds. Sur une expiration, le praticien pousse contre les mains et les pieds pour soulever le bassin vers le haut, en redressant les jambes et les bras en cours de route. Les praticiens avancés peuvent être capables de redresser complètement les bras, mais cela peut prendre des mois d’entraînement.