La créatine est un acide organique qui aide à fournir de l’énergie aux cellules et aux autres muscles et est couramment utilisée pour soutenir l’endurance sportive et la récupération musculaire. Chimiquement, c’est un dérivé de plusieurs acides aminés dont la glycine, l’arginine et la méthionine. La poudre de créatine est la méthode de livraison la plus courante de créatine lorsqu’elle est vendue comme supplément de musculation et d’exercice. Il est également parfois utilisé par les végétariens car, bien que la créatine puisse être produite par synthèse chimique dans le corps humain à partir de sources végétales, la viande est la seule source naturelle directe de créatine.
Les suppléments de créatine peuvent également être trouvés sous forme de pilule ou de liquide, mais la poudre est la forme la plus populaire du supplément. Cela est probablement dû à une croyance commune selon laquelle les pilules prennent plus de temps à digérer en raison de leur revêtement. Certains pensent également que les formules liquides peuvent ne pas contenir autant de créatine pure que de poudre et que la teneur en créatine des liquides peut se corrompre avec le temps. Ceux qui préfèrent les pilules ou les formules liquides citent généralement la commodité comme raison, car la poudre de créatine doit être mélangée à une boisson avant la consommation.
Lors de l’utilisation de poudre de créatine, les utilisateurs doivent boire plus d’eau que d’habitude, car la créatine peut contribuer à la rétention d’eau cellulaire. Il est généralement recommandé de mélanger la poudre de créatine avec une boisson riche en sucres naturels, car cela peut aider le processus d’absorption. Le jus de raisin est un choix populaire car l’acide citrique dans certains autres jus est souvent soupçonné de réduire l’effet de la créatine. Les «phases de chargement», au cours desquelles une grande quantité de poudre de créatine est prise au départ, puis de moins en moins par semaine, sont fréquemment recommandées par les entraîneurs.
Il existe quatre principaux types de créatine: monohydrate, phosphate, citrate et ester. Le monohydrate de créatine est lié à la créatine avec un petit pourcentage d’eau et a été le premier type de créatine introduit sur le marché. Les autres formes de créatine sont liées à différents composés chimiques et sont promues comme offrant une absorption accrue ou une plus grande efficacité. La poudre de créatine avec monohydrate de créatine reste le plus courant – et généralement le moins cher – des suppléments de créatine.
La poudre de créatine et la poudre de protéines sont les deux principaux suppléments utilisés dans la musculation. De nombreuses tendances en matière de suppléments sont venues et disparues, mais ces deux ont résisté à l’épreuve du temps grâce aux essais cliniques et à l’expérience utilisateur. C’est peut-être parce que les protéines et la créatine sont présentes naturellement dans le corps et sont connues pour être directement impliquées dans les muscles – les protéines aident à la croissance musculaire et la créatine fournit de l’énergie aux muscles.