L’entraînement cardiovasculaire, ou entraînement aérobie, est un type d’exercice conçu pour augmenter l’endurance musculaire en améliorant les performances du cœur et des poumons pour distribuer l’oxygène aux muscles. L’entraînement cardiovasculaire peut également aider à atteindre et à maintenir un poids santé en brûlant des calories. Les exercices de ce type utilisent de grands groupes musculaires et impliquent d’augmenter la fréquence cardiaque à une fréquence cible pendant au moins 30 minutes.
L’entraînement cardiovasculaire est un élément important d’un régime de santé. Idéalement, il devrait être effectué au moins trois fois par semaine, pendant un minimum de 30 minutes à chaque fois. Certains exercices d’entraînement cardiovasculaire populaires sont la marche rapide, la course, la natation, le vélo, la danse aérobique et le step. L’utilisation de plusieurs types d’exercices cardiovasculaires, une pratique appelée entraînement croisé, peut être encore plus efficace que d’en utiliser un seul.
Si l’entraînement cardiovasculaire est utilisé pour brûler les graisses, la fréquence cardiaque cible est généralement de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Les débutants peuvent commencer à une fréquence cardiaque cible inférieure, environ 50 % du maximum. Lorsque vous utilisez une fréquence cardiaque cible de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, environ 85 % des calories brûlées proviendront des graisses. Si vos objectifs sont plutôt de maximiser les performances de votre système cardiovasculaire et respiratoire, renforçant ainsi votre endurance, maintenez une fréquence cardiaque de 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Effectuer un entraînement cardiovasculaire à ce niveau peut augmenter la taille et la force de son cœur.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale pour l’entraînement cardiovasculaire, déterminez d’abord votre fréquence cardiaque au repos. Il est préférable de le faire le matin, lorsque le corps est aussi proche que possible d’un état de repos. Trouvez votre pouls sur la gorge, ou à l’intérieur du poignet, en appuyant légèrement avec l’index et le majeur. N’utilisez pas le pouce, car le pouce a aussi un pouls. À l’aide d’une montre avec trotteuse, comptez le nombre de battements cardiaques en dix secondes, puis multipliez par six. Pour une précision maximale, répétez ce processus pendant trois matins consécutifs et faites la moyenne du résultat pour la fréquence cardiaque au repos.
Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Ensuite, soustrayez la fréquence cardiaque au repos de la fréquence cardiaque maximale pour déterminer votre réserve de fréquence cardiaque. En fonction de vos objectifs, déterminez la plage de votre fréquence cardiaque cible. Multipliez la réserve de fréquence cardiaque par les niveaux maximum et minimum de votre fréquence cardiaque cible — disons 60 % et 70 % — puis ajoutez votre fréquence cardiaque au repos à chaque nombre pour trouver les battements maximum et minimum par minute de votre plage cardiaque cible.
Puisqu’il est important de maintenir une certaine fréquence cardiaque pour l’entraînement cardiovasculaire, sans la diminuer ni la dépasser, il est important de surveiller sa fréquence cardiaque pendant l’exercice. De nombreuses machines cardio permettent à l’utilisateur de mesurer en permanence sa fréquence cardiaque, et il existe également des bracelets qui servent à cet effet. Alternativement, on peut utiliser une horloge avec une trotteuse ou un chronomètre et prendre son pouls à intervalles réguliers pour déterminer si l’on se trouve dans la zone de fréquence cardiaque cible pendant l’exercice.