Supta virasana, ou pose de héros allongé, est une pose de yoga de difficulté intermédiaire qui ne devrait pas être tentée par les débutants sans l’aide d’un instructeur. Dans cette pose, le pratiquant est allongé à plat sur le dos avec les jambes pliées au genou et les mollets et les pieds repliés sous les cuisses. La posture peut être très bénéfique, offrant un étirement sain sur tout le devant du corps et en particulier dans les fléchisseurs de la hanche, les cuisses et la voûte plantaire. Comme pour toutes les asanas de yoga, il est important de maintenir une respiration lente et régulière, de bouger lentement et de maintenir une conscience du corps pendant que l’on est en supta virasana.
Pour effectuer cet exercice, le pratiquant s’assoit d’abord dans la posture du héros, assis sur le sol avec les jambes pliées et repliées sous le corps. Ensuite, il ou elle se couche lentement sur le sol, en gardant les jambes pliées et les cuisses pressées l’une contre l’autre. La posture inclinée augmente l’étirement sur le devant de tout le corps et ouvre le centre du cœur. Cela peut être bénéfique pour les personnes qui passent la plupart de leur temps à travailler sur un ordinateur, car ce type de travail peut les faire se courber, avec des muscles du cou et des épaules serrés.
Pour augmenter l’étirement, supta virasana peut être fait avec un partenaire. Il ou elle peut appuyer doucement sur les genoux du pratiquant pour augmenter l’étirement des quadriceps. Le partenaire peut également tenir les genoux ensemble, car de nombreux étudiants débutants en yoga peuvent avoir des difficultés à tenir les jambes droites en supta virasana. Pour quelqu’un qui pratique sans partenaire, utiliser une sangle sur les deux genoux est une autre façon de les garder ensemble. Permettre aux genoux de s’étendre plus largement que les hanches augmentera le stress sur le bas du dos et les hanches. Un étudiant de yoga qui a du mal à garder les genoux à plat sur le sol peut placer une couverture pliée sous eux pour plus de soutien.
Comme il s’agit d’une posture de yoga de niveau intermédiaire, des précautions doivent être prises lorsque vous quittez la posture du héros allongé. Pour monter, le pratiquant doit tenir ses avant-bras contre le sol et les utiliser pour soulever le haut du corps. Le praticien doit également diriger avec sa poitrine lorsqu’il revient en position assise et se rappeler de garder le dos aussi plat que possible. Après être revenu à une position assise, le pratiquant peut bouger ses jambes sur le côté et les amener ensuite vers l’avant.