En musculation, un ensemble composé est une paire d’exercices qui sont effectués dos à dos sans repos entre les deux. Contrairement aux sur-ensembles, cependant, dans lesquels l’utilisateur alterne entre des séries d’exercices pour deux groupes musculaires différents ou opposés, les ensembles composés impliquent d’effectuer deux exercices pour le même groupe musculaire dos à dos. Un ensemble composé pour la poitrine, par exemple, pourrait inclure un développé couché avec haltères suivi d’un push-up. Les avantages des ensembles composés sont qu’un groupe musculaire donné peut être fatigué en moins de temps, ce qui rend l’entraînement plus efficace. Un autre avantage est que le groupe musculaire peut être amené à la fatigue plus complètement en ciblant autant d’aspects différents du muscle que possible.
Lors de l’entraînement d’un groupe musculaire comme le dos, qui est composé de nombreux muscles allant du trapèze dans le haut du dos au latissimus dorsi de chaque côté du dos, un entraînement de force pour ce groupe peut prendre beaucoup de temps, surtout lorsqu’il est associé à un muscle secondaire comme le biceps. Il peut également être difficile de travailler un muscle donné jusqu’à l’épuisement, une composante nécessaire d’une construction musculaire optimale. L’utilisation de l’ensemble composé permet de réduire non seulement le temps nécessaire pour terminer l’entraînement, mais également le nombre total d’exercices de l’entraînement pour le groupe musculaire en cours d’entraînement. Par exemple, l’association d’un exercice pour les lats comme un tirage lat avec un autre qui se concentre sur les losanges entre les omoplates comme la braguette inversée forme un ensemble composé qui cible deux muscles en succession rapide. Une autre combinaison qui pourrait être réalisée pour le dos comprend des haussements d’haltères pour le trapèze supérieur suivis de rangées d’haltères à un bras pour les rhomboïdes, les trapèzes moyen et inférieur et les lats.
Organiser l’entraînement de force de cette manière garantit également qu’un nombre optimal de muscles sont fatigués aussi complètement que possible. Étant donné que l’ensemble composé cible plusieurs muscles d’un groupe dans plusieurs directions, davantage de fibres musculaires sont recrutées pour effectuer le travail requis. Les muscles contiennent quelques types de fibres, certaines mieux adaptées à un travail de faible intensité et à plus grande endurance et d’autres mieux adaptées à une activité de haute intensité et rapide. L’utilisation de l’ensemble composé augmente la probabilité que les différents types de fibres soient entraînés en un seul entraînement, ce qui encourage une plus grande croissance musculaire potentielle sur une période plus courte.
Alors que les recommandations des experts peuvent varier sur la façon de structurer un entraînement composé, une méthode consiste à effectuer deux ou trois séries composées, ou quatre à six exercices au total, pour un groupe musculaire donné. Cela peut être suivi d’un ou deux ensembles composés pour un groupe musculaire secondaire, comme les triceps après un entraînement thoracique. Non seulement le groupe musculaire secondaire est de plus petite taille, mais comme ces muscles aident ceux du plus grand groupe lors de la première série d’ensembles composés, ils seront déjà partiellement épuisés ou pré-fatigués. Chaque série composée doit être effectuée quatre à six fois sans repos entre les deux exercices et pour un total de huit à 12 répétitions. Les experts recommandent de se reposer 30 à 90 secondes entre chaque série de composés avant de répéter.