Une boucle de prédicateur est une boucle de biceps réalisée à l’aide d’un banc de musculation spécialisé. Connu sous le nom de banc de prédicateur ou, alternativement, de banc Scott, l’équipement est essentiellement un siège placé derrière une plate-forme inclinée. Lors d’une flexion des biceps, les bras supérieurs reposent sur la plate-forme, éliminant ainsi tout mouvement inutile qui pourrait détourner l’attention des biceps.
L’exercice commence généralement avec la poitrine appuyée contre le bord supérieur de la plate-forme et les bras tendus, suivant l’angle du banc. Saisissant une barre chargée ou une paire d’haltères dans une prise moyenne par le bas, l’haltérophile expire avec force tout en recourbant le poids vers le haut. Au « sommet » du mouvement – le point auquel l’articulation du coude est complètement fléchie – le poids peut être maintenu momentanément pendant que les biceps sont consciemment contractés. Le poids est ensuite abaissé de manière lente et contrôlée jusqu’au point de départ, et le mouvement est répété pour le nombre de répétitions souhaité.
Les boucles de prédicateur ont été portées à l’attention par l’entraîneur et propriétaire de gymnase Vince Gironda dans les années 1950. Adepte des méthodes d’entraînement non conventionnelles, Gironda a trouvé que le banc de prédicateur était le moyen le plus efficace pour isoler ses biceps. L’exercice n’a pas atteint une véritable popularité, cependant, jusqu’à ce qu’il soit soutenu par Larry Scott, le premier M. Olympia. Scott a attribué au prédicateur curl pour ses biceps de 20 pouces (50 cm), une mesure énorme pour l’époque.
Les bancs de prédicateur simples maintiennent généralement les bras supérieurs à un angle de 45 ° lors d’une flexion des biceps. Les bancs plus complexes ont des plates-formes réglables qui permettent de modifier l’angle, généralement dans une plage de 35 et 90 °. Une boucle de prédicateur effectuée à un angle inférieur concentrera la tension sur la partie inférieure du biceps, tandis que des angles plus élevés font travailler le muscle plus près de l’épaule. Le développement d’un pic de biceps est un objectif de nombreux entraîneurs de poids, et une boucle de prédicateur effectuée à un angle élevé est généralement considérée comme l’un des exercices les plus efficaces pour atteindre cet objectif.
Pour que la boucle de prédicateur soit vraiment efficace, le protège-bras doit être bien adapté à la personne qui l’utilise. Les femmes en particulier peuvent trouver l’équipement de gymnastique standard trop grand pour que les bras reposent confortablement sur la plate-forme. Dans ce cas, une plate-forme réglable qui peut être élevée ou abaissée au besoin, ou un banc de prédicateur spécialement conçu pour les femmes pourrait être un meilleur choix. Pour les hommes comme pour les femmes, le banc doit être bien rembourré, suffisamment pour permettre aux bras de reposer sur la plate-forme sans pincement ni gêne pour le haut des bras.
Le choix entre une boucle de prédicateur d’haltères ou d’haltères est en grande partie une préférence personnelle. L’une ou l’autre option nécessitera une charge légèrement plus légère que celle normalement utilisée pour les boucles assises ou debout. De nombreux passionnés trouvent que l’alternance entre les haltères et les haltères permet des différences d’angle et de résistance assez subtiles pour maximiser la réponse musculaire et éviter la stagnation.
Les boucles de prédicateur sont l’un des rares exercices de biceps avec des commandes intégrées pour une bonne forme. De nombreux problèmes associés à d’autres exercices de biceps, tels que balancer les bras ou pencher le torse pour déplacer le poids, ne peuvent pas se produire avec les boucles de prédicateur. En termes de prévention des blessures, le principal problème associé à la boucle de prédicateur est la tendance à utiliser trop de poids et à essayer de faire rebondir la barre ou l’haltère pendant la phase concentrique du mouvement. Cela peut entraîner une déchirure du muscle biceps, une condition douloureuse qui retardera considérablement l’entraînement et, si elle est suffisamment grave, peut même nécessiter une réparation chirurgicale.