Une extension du dos est un exercice de musculation conçu pour aider à renforcer les muscles extenseurs du dos. Lorsqu’il est fait correctement, il aide en fait à étirer et à renforcer les muscles du bas du dos. Cela assure la stabilité du dos et aide à soulever le torse dans une forme appropriée et de soutien qui soulage le dos des contraintes inutiles.
Une extension du dos peut être exécutée en position couchée ou debout. Les personnes qui ont des problèmes au bas du dos ou des problèmes liés à l’âge préféreront peut-être essayer cet exercice debout. La version debout est la meilleure pour la prévention de l’ostéoporose, en particulier pour les femmes ménopausées. Les coureurs et les cyclistes ont tendance à préférer la version allongée de cet exercice pour un conditionnement et un entraînement en force optimaux.
Pour les personnes qui ont besoin ou veulent commencer plus facilement, effectuer des extensions de dos debout est idéal. Ceci est recommandé à toute personne préoccupée par les blessures. Au fil du temps, au fur et à mesure que le dos se renforce et que de la masse osseuse supplémentaire se développe, des répétitions accrues et l’ajout de certains poids peuvent être recommandés.
Pour effectuer une extension du dos debout, une personne doit commencer par se tenir le dos contre un mur. Une petite balle en caoutchouc de 8 cm (20.32 pouces) doit être placée entre le bas du dos et le mur. Une autre balle en caoutchouc doit être placée entre les genoux. Les mains doivent pendre sur les côtés avec un poids d’haltère dans chaque main; le poids des haltères doit être suffisamment lourd pour être «ressenti», mais pas assez lourd pour provoquer une tension excessive.
Avec les pieds positionnés devant le corps, la personne doit alors s’accroupir à un angle de 90 degrés, avec les genoux et les cuisses parallèles au sol. Les jambes doivent ensuite être redressées à la position de départ, en appuyant le poids du corps dans les talons. Les genoux ne doivent pas être verrouillés. Le dos doit être allongé et les abdominaux serrés à chaque mouvement.
Pour effectuer une extension du dos en position couchée, la personne doit trouver un banc rembourré qui a des pieds qui peuvent être ancrés au sol. Il sera également nécessaire de s’assurer qu’il y a suffisamment de jeu pour le mouvement de flexion ou d’abaissement. La personne doit s’allonger face contre terre sur le banc avec le torse suspendu à une extrémité. Le bas du corps doit rester serré pour maintenir l’équilibre.
Les mains doivent alors être jointes derrière la tête et la personne doit se pencher à la taille dans un mouvement de haut en bas qui est doux et contrôlé. Pour plus de résistance, de petites plaques de poids peuvent être ajoutées, à tenir derrière le cou. Cela ne devrait être fait que par des personnes qui sont convaincues qu’elles sont suffisamment fortes pour supporter le poids supplémentaire.
La chose la plus importante à retenir est qu’aucun de ces exercices ne devrait jamais être douloureux. Quiconque ressent de la douleur doit s’arrêter et consulter son entraîneur personnel ou son médecin.