Os tubos de resistência, também conhecidos como faixas de resistência ou faixas de exercícios, são peças portáteis de equipamentos elásticos de exercícios que fornecem uma maneira de realizar vários exercícios. Ao elaborar um plano de treino, inclua exercícios de tubo de resistência que visem todos os principais músculos do corpo. Selecione exercícios compostos que visam grupos musculares simultaneamente. Mude a seleção de exercícios periodicamente para evitar o tédio e promover o progresso.
Use faixas de resistência para realizar exercícios compostos e multiarticulares que visam mais de um grupo de músculos. Selecione exercícios de tubo de resistência – como agachamentos, estocadas, levantamentos mortos e fileiras de costas – que envolvam músculos grandes. Os pulmões e as rotações do tronco do tubo de resistência também fazem exercícios eficazes. Esses exercícios tradicionais visam efetivamente os principais músculos do corpo e podem ser convenientemente executados com tubos de resistência.
Selecione exercícios de tubo de resistência para cada parte do corpo para criar um programa completo e um físico equilibrado. Considere realizar uma rotina dividida que gira os exercícios da parte superior do corpo com os da parte inferior do corpo. Para cada treino, escolha de seis a 10 exercícios e execute três ou quatro rodadas de oito a 12 repetições para cada exercício com tubo de resistência.
Para exercícios da parte superior do corpo, o supino torácico e o supino vertical são exercícios sólidos com tubos de resistência que visam o tórax e os ombros. As fileiras dobradas da faixa de resistência têm como alvo as costas, assim como os últimos pull-downs com as faixas firmemente ancoradas em uma porta. A rosca bíceps e os exercícios de tríceps acima da cabeça são exercícios de resistência eficazes para os braços. Trabalhe os abdominais no dia de treinamento da parte superior do corpo, realizando abdominais usando faixas de exercícios para aumentar a resistência.
Alveje os músculos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos ao treinar a parte inferior do corpo. Faça agachamentos e estocadas usando as faixas para envolver a maior parte da parte inferior do corpo. As variações de levantamento das pernas visam a parte interna e externa das coxas. Trabalhe as panturrilhas adicionando aumentos de panturrilha feitos com tubos de resistência.
Os tubos de resistência também podem ser usados para realizar intervalos aeróbicos. Tente prender as bandas em uma porta e dar uma série de socos rápidos para acelerar o ritmo cardíaco. Como alternativa, depois de prender as faixas em uma porta, segure-as com as duas mãos e faça o exercício do cortador de machado, envolvendo todo o caminhão e a área central. Use resistência leve e execute várias repetições rápidas do exercício escolhido para envolver o sistema cardiovascular.
Os tubos de resistência estão disponíveis em uma variedade de tensões, permitindo aos usuários modificar a intensidade para atender às necessidades individuais. Algumas bandas apresentam alças e âncoras de porta para fornecer uma seleção mais ampla de exercícios. Outro acessório para executar mais exercícios com tubo de resistência são as tiras de tornozelo, que fornecem um meio de realizar uma série de exercícios adicionais para as pernas.