A vitamina K, incluindo as vitaminas K1 e K2, é um nutriente essencial que auxilia na coagulação do sangue e mantém ou melhora a resistência óssea. Para fazer uma dieta rica em vitamina K, inclua verduras escuras e uma variedade de outros vegetais em suas refeições regulares, como acompanhamento ou incorporados em suas receitas favoritas. Produtos fermentados de soja, comuns na culinária asiática, também contêm uma boa quantidade dessa vitamina e podem ser uma adição saudável a muitas dietas. Além dessas mudanças, ou em vez delas, cozinhar seus alimentos regulares em óleos vegetais e usá-los para temperar outros alimentos como a alface pode aumentar significativamente a quantidade dessa vitamina em sua dieta.
Comer uma ou duas porções de folhas verdes escuras todos os dias é uma das melhores maneiras de aumentar a ingestão dessa vitamina. Couve, espinafre e acelga são algumas das melhores fontes e podem ser incorporados em quase todas as receitas. Você pode transformar verduras com folhas em caçarolas, usá-las como recheio de carne ou adicioná-las a pratos como almôndegas ou bolo de carne sem alterar drasticamente o sabor da receita. Ervas como tomilho, sálvia e salsa também são ótimos acréscimos a uma dieta rica em vitamina K e podem ser usadas para temperar carnes e acompanhamentos, aumentando o sabor e o benefício nutricional dos alimentos.
Os vegetais devem constituir uma grande parte das refeições de quase todas as pessoas, especialmente quando você está tentando comer uma dieta rica em vitamina K. Feijão verde, brócolis e quase todas as alfaces contêm quantidades significativas desse nutriente, e adicionando duas a três porções de um ou mais vegetais para cada refeição é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão. Tal como acontece com as folhas verdes, essas fontes também podem ser incluídas em quase qualquer receita que você faça rotineiramente em casa. Você pode preparar uma salada colorida ou adicionar cenouras ou ervilhas aos seus acompanhamentos ou refeições principais, muitas vezes usando as mesmas receitas de sempre.
A fermentação aumenta naturalmente a quantidade de vitamina K encontrada na soja, e é um alimento básico na culinária asiática. A pasta de missô é incrivelmente popular no Japão, e incorporar sopas feitas com ela em seu plano de alimentação é uma das melhores maneiras de comer uma dieta rica em vitamina K. Além disso, natto ou cheonggukjang, soja integral fermentada, são alimentos populares para o café da manhã no Japão e na Coréia, e pode ser usado para cobrir arroz, verduras murchas ou comido sozinho.
Os óleos vegetais também podem ser uma boa maneira de comer uma dieta rica em vitamina K. Cozinhar seus alimentos regulares em óleo de canola, vegetal ou azeite, todos os quais estão cheios desse nutriente essencial, pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão sem fazer alterações significativas em sua dieta. Geralmente, esse nutriente não é afetado pelo calor como os outros e, portanto, aquecer os óleos não diminui seu teor de vitamina K. Você também pode usá-los em molhos para salada, fornecendo fontes vegetais e de óleo desse nutriente.