A maneira como nos preparamos para dormir e mantemos nosso espaço de dormir é chamada de higiene do sono. Muitas pessoas têm dificuldade para dormir, o que pode levar a uma variedade de problemas de saúde, e seguem as recomendações de higiene do sono por recomendação de um médico. Em casos extremos, as alterações na higiene do sono não são suficientes e também devem ser usados soníferos médicos. A melhoria da higiene do sono não precisa se limitar às pessoas que têm dificuldade para dormir: a maioria das pessoas poderia se beneficiar com um sono mais reparador.
As recomendações para uma boa higiene do sono geralmente começam no quarto. A maioria dos médicos concorda que o quarto deve ser usado como um espaço designado para dormir. Eletrônicos, como computadores e televisores, não devem ser mantidos no quarto ou, se for inevitável, devem ser totalmente cobertos à noite. A roupa de cama deve ser macia e confortável, mas não muito quente. Dormir em um ambiente mais fresco pode ajudar as pessoas a dormir durante a noite, então o quarto deve ser mantido fresco e ventilado. Mantenha o quarto silencioso e escuro para garantir que seja uma área de dormir.
Estabelecer um ritual de sono também é muito importante. Pessoas que vão dormir e acordam na mesma hora todos os dias tendem a ter uma maior sensação de descanso e mais energia durante o dia, enquanto pessoas com horários que variam muito frequentemente sentem cansaço durante o dia. A cada noite, siga uma série de ações que fornecem dicas ao seu corpo de que é hora de dormir: pratique ioga ou meditação, faça um lanche leve, tome um banho quente e evite cafeína e álcool por pelo menos quatro horas antes de você dorme. Quando você começar a se sentir cansado, vá para a cama.
Parte da receita para uma boa higiene do sono inclui apenas dormir quando estiver cansado. Se você não estiver cansado ou não dormir após aproximadamente 15 minutos, levante-se e vá para outro quarto. Leia com pouca luz, medite ou participe de alguma outra tarefa calmante e calmante que o faça sentir sonolento. Não se deite na cama esperando para dormir nessas circunstâncias. Se você acordar brevemente no meio da noite, saia do quarto novamente se não conseguir voltar a dormir rapidamente.
Tirar cochilos também pode interromper a higiene do sono. Tirar uma soneca sugere que você não está tendo uma boa noite de sono e que seu corpo está ansiando por mais horas de sono. Se você quiser tirar uma soneca, tente ir para a cama um pouco mais cedo durante a noite. Se você realmente precisa tirar uma soneca, não tire uma soneca por mais de uma hora e certifique-se de que sua soneca termine às três da tarde.
Outras mudanças gerais no estilo de vida podem ajudar a melhorar sua higiene do sono. Evite alimentos picantes ou ácidos por pelo menos seis horas antes de deitar e tente comer alimentos leves antes de dormir. Um estômago vazio pode atrapalhar o sono, mas um estômago excessivamente cheio também pode. Além disso, a síndrome do refluxo ácido pode se desenvolver se você dormir com frequência com o estômago cheio. Um regime de exercícios também pode melhorar sua saúde geral e higiene do sono: certifique-se de concluir os exercícios pesados pelo menos três horas antes de dormir. Se você tem muito estresse em sua vida, busque maneiras de reduzi-lo, pois o estresse pode ter um impacto negativo em sua capacidade de dormir bem.