Embora estritamente falando, a colina não seja uma vitamina, é um nutriente essencial que deve ser consumido pelo corpo para manter uma boa saúde. Uma dosagem diária suficiente de colina, às vezes referida como ingestão adequada (AI), em adultos é de 550 mg para homens e 425 mg para mulheres. Uma IA para colina é necessária ao longo da vida, e a quantidade é diferente para cada faixa etária, da infância à idade adulta. Nos EUA, o Food and Nutrition Board (FNB) do Institute of Medicine, parte da US National Academy of Sciences, estabeleceu os níveis de IA para colina.
A colina pode ser derivada de uma variedade de fontes dietéticas. Isso inclui tipos específicos de carnes, peixes, vegetais e laticínios ricos em colina. Uma combinação desses alimentos pode satisfazer a dosagem diária de colina e contribuir para a saúde geral.
O fígado de boi frito é uma boa fonte de colina. Uma porção de três onças (85.05 g) fornece cerca de 355 mg de colina ao corpo. Uma porção de três onças é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas. Uma porção de três onças de carne cozida cortada rende cerca de 71 mg de colina. Bacalhau do Atlântico cozido, camarão cozido e salmão em lata também podem contribuir para a ingestão saudável de colina.
Uma xícara (240 mL) de couve de Bruxelas cozida ou brócolis picado fornecerá cerca de 62 mg de colina. Leite desnatado e ovos também são uma boa fonte de colina. Um ovo adicionará cerca de 172 mg do nutriente à dieta. A colina também pode ser encontrada no gérmen de trigo torrado, na manteiga de amendoim lisa e no chocolate ao leite.
O FNB encontrou evidências científicas insuficientes para estabelecer uma dose diária recomendada de colina. Recomenda-se, entretanto, que a dosagem diária de colina seja limitada a algo próximo aos níveis de AI. Altas doses de colina, entre 10 a 16 gramas por dia, podem resultar em tontura, suor e náusea. Um sinal de alerta da ingestão excessiva de colina é um odor corporal de peixe, causado pela liberação de metabólitos de colina.
O AI para colina foi estabelecido principalmente para proteger contra danos ao fígado. Uma dosagem diária inadequada de colina pode causar uma condição chamada “fígado gorduroso” que, se não for resolvida, pode resultar em danos ao fígado. Fornecer níveis adequados de colina ao corpo pode corrigir essa condição. Mulheres na pré-menopausa às vezes podem desenvolver uma resistência natural à deficiência de colina, pois o estrogênio cria sua própria síntese de colina no corpo. Para mulheres grávidas de qualquer idade, no entanto, a ingestão diária de colina sugerida é de 450 mg por dia, e é de 550 mg por dia para aquelas que estão amamentando.