A flexão das pernas é o exercício mais comum e eficaz para os isquiotibiais. As máquinas de flexão de pernas isolam e desenvolvem os músculos isquiotibiais e glúteos. Quando feito corretamente, este exercício de treinamento de força pode mostrar resultados em apenas duas semanas. Existem três tipos de exercícios de flexão de pernas: deitado com a alavanca, sentado e em pé.
As máquinas de exercício com alavanca deitada, ou de bruços, são encontradas na maioria das academias e consistem em um banco de declive com pesos anexados. Para realizar flexões de perna neste tipo de máquina, o usuário deita-se de bruços na bancada e agarra as alças. O usuário alinha os joelhos com o came giratório da máquina e pressiona os tornozelos contra as almofadas. Mantendo os quadris pressionados contra o banco, ele enrola as pernas para cima, faz uma pausa e abaixa as pernas de volta à posição inicial. Usar o impulso para balançar o peso para cima não produzirá resultados e pode causar lesões na parte inferior das costas.
As flexões para as pernas sentadas são recomendadas para pessoas com problemas na região lombar. Antes de realizar este exercício, o usuário deve ajustar a máquina para caber em sua altura. Isso é feito puxando a alavanca e movendo a parte de trás do assento até que seus joelhos estejam alinhados com a parte inferior da almofada da cadeira. Ele então coloca as pernas na almofada do tornozelo e envolve seu abdômen, trazendo os calcanhares em direção aos quadris. Para completar a flexão de pernas, ele estende as pernas lentamente até chegar à posição inicial.
As flexões de perna em pé são realizadas em uma máquina que isola as pernas individualmente, permitindo o desenvolvimento uniforme dos músculos isquiotibiais. O usuário deve primeiro ajustar os pesos a serem levantados, em seguida, ele se posiciona na plataforma antiderrapante e coloca a perna a ser levantada na parte inferior da barra de levantamento. Segurando as alças superiores, o usuário expira e levanta a barra em direção às nádegas com a perna escolhida. Após a conclusão da flexão de perna, o usuário lentamente retorna a perna à posição inicial.
Os exercícios de flexão de pernas só são benéficos para o usuário quando realizados corretamente. Se o exercício de treinamento de força não puder ser executado sem hiperestender as costas, diminua a quantidade de peso que está sendo levantado. Antes de realizar o exercício de flexão de pernas, aqueça seus músculos com, pelo menos, vinte minutos de exercício cardiovascular. As possíveis lesões deste exercício incluem tensões musculares, rupturas musculares, lesões nos quadris e joelhos e dores nas articulações. Antes de iniciar qualquer exercício de musculação, é recomendável procurar o auxílio de um personal trainer.