As linhas verticais são exercícios de treinamento de força que visam principalmente os músculos deltóide e trapézio dos ombros e parte superior das costas. O exercício é normalmente executado em pé, usando uma barra de peso para resistência. Alternativamente, halteres, uma barra de curl EZ ou máquinas de cabo podem ser usados no lugar da barra. Embora as fileiras verticais sejam frequentemente consideradas um movimento clássico para desenvolver tamanho e força nos ombros e na parte superior das costas, certas precauções de segurança são necessárias para evitar impacto no ombro ou exacerbação de doenças pré-existentes.
Executadas corretamente, as remadas verticais têm como alvo os músculos deltóide, trapézio superior e bíceps braquial. Em menor grau, os antebraços, músculos glúteos e músculos centrais são ativados como sinergistas e estabilizadores. Durante o movimento, o grupo deltóide é o principal responsável por elevar os braços para a horizontal, após o que o trapézio gira a escápula para permitir a fase final do movimento. Em geral, uma pegada mais ampla na barra enfatizará o estímulo nos deltóides, enquanto uma pegada na largura dos ombros se concentrará mais no trapézio superior. Geralmente, deve-se evitar pegadas mais estreitas do que a largura dos ombros.
A posição inicial para as carreiras verticais envolve ficar em pé com os pés ligeiramente afastados, as costas retas e os músculos centrais ativados. Para começar, a barra é agarrada na altura da coxa com uma pegada larga e overhand. Mantendo os cotovelos elevados e para os lados, o peso é puxado para cima ao longo do corpo. Se desejado, a barra pode ser mantida ligeiramente para fora do corpo, uma modificação que adiciona mais estimulação aos deltóides.
Quando a barra atinge o queixo, a respiração é exalada com força e uma breve contração isométrica pode ser mantida no topo do movimento. A barra é então baixada para a posição inicial de forma lenta e controlada. Durante todo o exercício, o pescoço deve permanecer neutro e os olhos devem focar para a frente. O movimento deve ser executado de forma rítmica, com ênfase na qualidade do movimento e não na massa da resistência. Inclinar, saltar ou sacudir para ajudar o peso indica que muito peso está sendo tentado e a resistência deve ser reduzida para permitir a forma adequada.
A articulação do ombro tem a maior amplitude de movimento de qualquer articulação do corpo humano, e os músculos associados são capazes de gerar uma força considerável. Como resultado, essa articulação é particularmente vulnerável a lesões. As remadas verticais realizadas com empunhadura estreita requerem um maior grau de rotação interna, reduzindo o espaço entre o úmero e a cintura escapular. Isso pode levar ao choque do tecido delicado do ombro.
Quando realizadas de forma adequada, as fileiras verticais são um bom movimento composto para aumentar a massa e a força de indivíduos saudáveis e em forma. O potencial de lesão durante as remadas em pé torna o exercício uma escolha ruim para indivíduos com dor, inchaço ou irritação pré-existente no ombro. Qualquer atleta que esteja realizando um programa de exercícios que inclua remadas verticais deve tomar cuidado especial para usar a boa forma e uma carga adequada para minimizar a chance de lesões.