O ácido fólico é a forma sintética da vitamina B9 solúvel em água. Os suplementos vitamínicos são provavelmente as fontes mais conhecidas de ácido fólico. Certos alimentos fortificados, como pães e cereais, também são boas fontes de ácido fólico. Farinhas, massas, fubá e arroz branco costumam ter ácido fólico adicionado a eles. Os alimentos ricos em folatos, a forma natural do ácido fólico, também são boas fontes de ácido fólico.
Os vegetais que são boas fontes de folato incluem alface, espinafre, couve, couve chinesa e outros vegetais de folhas verdes. Também são boas brássicas, como brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor. Aspargos e alcachofras são boas escolhas, assim como beterraba, milho, cebolinha, pimentão e quiabo. Feijões, lentilhas e todos os tipos de ervilhas também contêm folato, assim como farelo de trigo e outros grãos inteiros.
Os amantes de suco normalmente bebem seu folato diariamente na forma de suco de toranja, laranja, abacaxi ou tomate. Frutas inteiras para procurar incluem abacate, banana, melão, melão e morangos. Outras boas opções incluem nozes, amendoim e manteiga de amendoim, leite de soja, sementes de girassol e certas carnes orgânicas, como fígado e miúdos.
A quantidade de folato varia em cada um desses alimentos. Muitos programas de software dietético oferecem um recurso de análise nutricional, assim como vários sites na Internet. Os termos de pesquisa “ferramenta de pesquisa de nutrientes” e “dados nutricionais” devem render sites úteis para informações mais detalhadas sobre o conteúdo de folato em muitos alimentos, bem como outros dados nutricionais úteis.
O Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) é uma das listagens nutricionais mais extensas. Os alimentos são avaliados em termos de folato dietético equivalente, que é 1 micrograma de folato dietético ou 0.6 microgramas de suplemento de ácido fólico. A dose diária recomendada (RDA) é de 600 microgramas para mulheres grávidas.
Para valores nutricionais de ácido fólico em alimentos fortificados e suplementos, uma pessoa pode verificar o rótulo. Ele pode ser listado como ácido fólico, folato alimentar ou equivalentes de folato dietético. Os números podem ser confusos, porque existem diferentes sistemas para medir diferentes formas de ácido fólico e folato. Além disso, o ácido fólico e o folato são absorvidos de forma diferente pelo corpo e, portanto, requerem sistemas diferentes para medir seus valores.
Para aumentar a confusão, algumas fontes de ácido fólico podem conter folato natural mais ácido fólico adicionado. Os rótulos de muitos alimentos fortificados e suplementos geralmente listam a porcentagem da RDA de ácido fólico fornecida por porção. Este é um acréscimo às quantidades de folato e ácido fólico.
A maioria dos especialistas recomenda uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos como a melhor forma de obter as vitaminas e nutrientes essenciais diários. Os suplementos geralmente são fontes recomendadas de ácido fólico para mulheres grávidas por causa do papel do ácido fólico na redução do risco de certos defeitos congênitos. Além disso, os suplementos podem ser recomendados para outras condições de saúde que são ajudadas pelo aumento da ingestão de ácido fólico. Como o ácido fólico é solúvel em água, quantidades excessivas da vitamina saem do corpo na urina em vez de serem armazenadas.