Depois de ter um bebê, muitas mulheres ficam ansiosas para começar a se exercitar ou voltar à rotina anterior. Muitas vezes, é recomendado que as mulheres voltem aos poucos exercícios e consultem o médico ou a parteira antes de fazê-lo. Dependendo do tipo de parto e das complicações que surgiram, mais tempo de recuperação pode ser necessário antes de iniciar os exercícios pós-parto. Às vezes, uma separação nos músculos abdominais chamada retos de diástase pode ocorrer durante a gravidez. Esta é uma condição que deve ser tratada antes de realizar qualquer exercício abdominal.
Alguns dos exercícios pós-parto mais importantes são aqueles que ajudam a tonificar os músculos da região pélvica. Isso geralmente pode ser feito logo após o parto e ajudará a controlar o vazamento da bexiga e a curar uma episiotomia ou laceração perineal. Os exercícios de Kegel fortalecem os músculos do assoalho pélvico e são realizados contraindo e liberando os músculos usados para interromper o fluxo de urina. Kegels geralmente são feitos em séries e uma técnica comum é contrair os músculos por até 10 segundos, soltar e repetir até 20 vezes. Um conjunto como este pode ser repetido ao longo do dia.
As inclinações pélvicas são eficazes no fortalecimento dos músculos abdominais e costumam ser recomendadas como exercícios pós-parto. Uma inclinação pélvica é feita deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ao inspirar, os músculos do estômago e das nádegas são contraídos para rolar os quadris para trás até que a parte inferior das costas seja levantada do chão. Esta posição é mantida por três segundos e depois liberada em uma expiração. É comum começar com cinco inclinações pélvicas, aumentando até 15 repetições.
Alguns exercícios pós-parto são realizados com o bebê. Uma contração abdominal isométrica pode ser feita começando na mesma posição da inclinação pélvica com o bebê segurado no topo da barriga. Em uma inspiração, os abdominais são contraídos e o bebê é levantado. Na expiração, os abdominais estão relaxados enquanto o bebê é abaixado. Repetir isso por 10-15 repetições ajudará a fortalecer os músculos abdominais e centrais.
Exercícios para braços e ombros com halteres leves ajudam a tonificar e fortalecer os músculos necessários para carregar e levantar o bebê. Uma a duas séries de 12-16 repetições de levantamentos laterais, rosca bíceps e retrocessos de tríceps podem ser exercícios pós-parto muito eficazes. Flexões modificadas, aquelas feitas contra a parede ou nos joelhos, também podem ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo.
As novas mães costumam descobrir que caminhar é uma das melhores formas de exercícios aeróbicos pós-parto, porque pode ser feito com o bebê em um carrinho de bebê ou em um carrinho de bebê. Existem muitos grupos de exercícios pós-parto e aulas que incorporam caminhada de carrinho com condicionamento corporal total, dando à mãe a oportunidade de se exercitar com seu bebê enquanto interage com outros pais.