Há uma série de exercícios que podem ser incorporados a uma rotina de exercícios com bola para trabalhar muitas áreas do corpo e atingir grupos musculares específicos. Uma seção da rotina de uma bola de exercícios pode envolver o praticante deitado no chão, segurando a bola de exercícios com os pés ou pernas, realizando movimentos que trabalham as pernas e a região abdominal. Outra seção provavelmente envolverá o praticante sentado sobre a bola e executando exercícios que visam o abdômen e a parte superior do corpo. Em outra seção, o praticante pode apoiar a parte superior do corpo mantendo as mãos espalmadas no chão enquanto realiza exercícios em que os pés ficam equilibrados em cima da bola de exercícios. Finalmente, uma rotina de exercícios com bola pode incluir uma seção em que o praticante equilibra o abdômen no topo da bola e trabalha os músculos das costas.
Na primeira seção, o praticante pode realizar uma série de exercícios enquanto mantém pelo menos a parte inferior das costas apoiada no chão. Em uma rosca reversa, o praticante agarra a bola entre as pernas e a traz em direção ao peito. Em um giro lombar, ela equilibrava as panturrilhas no topo da bola e, enquanto mantinha contato com a bola, rolava as pernas para a esquerda ou direita até quase tocarem o solo e, em seguida, repetia o exercício do outro lado . Além disso, enquanto está deitado, o praticante pode estender os pés em direção ao teto, segurando a bola de exercícios entre as panturrilhas e realizar abdominais.
Os exercícios mais comuns que envolvem o praticante sentado em cima da bola incluem os de braço e abdominais. Enquanto se equilibra em cima da bola, o praticante pode realizar flexões e flexões alternadas. Ela também pode fazer algumas repetições com halteres enquanto está sentada nesta posição. Em outra seção de uma rotina de exercícios com bola, o abdômen pode ser equilibrado na bola enquanto o praticante realiza extensões da região lombar.
Alguns dos exercícios mais desafiadores em uma rotina de bola de exercícios envolvem o praticante usando os braços para manter a parte superior do corpo apoiada enquanto equilibra as pernas na bola. Para executar o lance de duas pernas, o praticante equilibra as canelas no topo da bola, apóia a parte superior do corpo com os braços estendidos e puxa as pernas em direção ao corpo, rolando a bola como parte do movimento. O mesmo exercício pode ser executado puxando apenas uma perna em direção ao corpo e mantendo a segunda perna estendida.