As melhores fontes de folato incluem os muitos tipos de feijão, vegetais de folhas verdes e vegetais verdes como brócolis e aspargos. Boas fontes animais de folato incluem fígado de vaca e frango, enquanto outras fontes animais e laticínios fornecem pouco ou nenhum folato. Frutas como laranjas, melões e bananas também fornecem algum ácido fólico. O folato é a forma natural de ácido fólico, que é uma vitamina B. A ingestão diária recomendada (RDI) de folato é de 400 microgramas (mcg) para a maioria dos adultos e 500 ou 600 mcg para lactantes e mulheres grávidas, respectivamente.
Quase todos os tipos de feijão são fontes especialmente boas de folato, incluindo feijão enlatado. Uma xícara de feijão preto ou marinho contém cerca de 250 mcg de folato. Uma xícara de feijão pode contribuir com cerca de 300 mcg. O grão de bico, também conhecido como grão de bico, tem quase tanto folato quanto o feijão.
Outros feijões e leguminosas também podem ajudar a cumprir a RDA de folato. Uma onça de amendoim torrado a seco contém cerca de 40 mcg de folato. As lentilhas são muito ricas nesta vitamina. Uma xícara de lentilhas, com cerca de 350 mcg de folato, é quase o suficiente para atender às necessidades diárias da maioria das pessoas. O feijão-de-lima, também conhecido como feijão-manteiga e às vezes vendido como feijão-de-lima, contém cerca de 250 a 300 mcg.
Uma das melhores fontes vegetais de folato são os aspargos, que tem cerca de 130 mcg em uma meia xícara cozida. Espinafre e alface romana também são boas fontes, já que uma pequena porção de cada um contém cerca de 50 mcg ou mais de folato. Outras verduras, como acelga, couve e escarola, contêm folato em quantidades menores. Beterraba cozida é uma fonte quase tão boa quanto espinafre fresco.
Geralmente, os produtos de origem animal e lácteos não contêm uma grande quantidade de folato. Duas exceções são fígado bovino e frango. Uma porção de fígado bovino pode contribuir com cerca de metade da RDA de folato, enquanto o fígado de frango fornece quase 150% da RDA. A maioria dos grãos e produtos derivados também não são boas fontes de folato. Duas exceções notáveis são os grãos de milho e o gérmen de trigo.
O ácido fólico não é encontrado em muitas frutas. Uma laranja média contém cerca de 10% da RDA e o suco de laranja congelado pode conter um pouco mais. Bananas e melão podem ajudar a atender a RDA de folato, mas cada um contém apenas cerca de 20 mcg. Tecnicamente uma fruta, mas frequentemente preparada como vegetal, algumas fatias de abacate contêm cerca de 60 mcg de folato.