Os alongamentos do trapézio incluem qualquer exercício projetado para aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão no músculo trapézio da parte superior das costas. O trapézio, assim chamado por sua forma trapezoidal, é, entre outras coisas, responsável por elevar ou encolher os ombros. Como tal, muitas vezes fica apertado, especialmente entre indivíduos que se sentam curvados sobre um computador o dia todo. De funcionários sedentários a fisiculturistas e atletas como ciclistas que usam esse músculo com frequência, quase todos podem se beneficiar da incorporação de alongamentos do trapézio em sua rotina de exercícios.
Embora seja um músculo contínuo, o trapézio tem três seções: o trapézio superior, médio e inferior. Ele tem a forma de um diamante, com o triângulo do trapézio superior se fixando no osso occipital na base do crânio e se espalhando para o topo de cada omoplata. O trapézio médio se estende horizontalmente entre a vértebra torácica superior e as bordas externas superiores das omoplatas. Abaixo dele está o triângulo invertido do trapézio inferior, que se estende diagonalmente de cada lado da coluna, desde a vértebra torácica inferior até as bordas externas das omoplatas.
Como cada seção do músculo tem sua própria função, diferentes alongamentos do trapézio são necessários para atingir cada uma delas. O trapézio superior eleva os ombros e sustenta o peso dos braços, como ao carregar sacolas pesadas de supermercado ao lado do corpo. Ele pode ser alongado, então, colocando as mãos atrás das costas, puxando os ombros para baixo, levantando o peito e encolhendo ligeiramente o queixo. Para intensificar o alongamento, a cabeça pode ser inclinada para um lado, segurada e repetida do outro lado. Este alongamento deve ser mantido por 20-30 segundos em qualquer posição, sem quicar ou se mover.
O trapézio médio é responsável por aproximar as omoplatas. Para alongar essa área da parte superior das costas, as mãos devem ser cruzadas na frente do corpo na altura do peito, ombros e parte superior das costas arredondados para a frente, e as omoplatas devem ser separadas. O alongamento do trapézio médio também deve ser mantido por 20-30 segundos e também pode ser realizado segurando uma barra vertical na altura do peito e arredondando a parte superior das costas.
Para alongar o trapézio inferior, que deprime ou abaixa as omoplatas e as puxa para dentro, principalmente quando os braços estão esticados acima da cabeça, deve-se começar segurando o encosto de uma cadeira, parede baixa ou bancada. Em pé cerca de três pés (0.9 metros) para trás de modo que os braços fiquem estendidos na frente do corpo e as mãos estejam na largura dos ombros, deve-se empurrar os quadris para trás e pendurar-se na cadeira ou balcão de modo que o tronco fique paralelo ao piso. As pernas e os braços devem ser retos, mas o meio das costas deve ser ligeiramente arredondado, com as omoplatas separadas. Esse alongamento deve ser mantido por 20-30 segundos, e cada um desses alongamentos do trapézio deve ser realizado uma vez ao dia para obter o máximo benefício.