Os exercícios de bíceps podem ajudar a aumentar a força em todo o bíceps, o que, por sua vez, pode ajudar a fortalecer os ombros e as costas. Bons exercícios de bíceps tiram proveito de pesos livres e outros aparelhos de musculação, e a maioria dos exercícios é de natureza repetitiva; deve-se estar preparado para fazer várias séries de várias repetições para construir bíceps fortes. Alguns exercícios envolvem segurar pesos por um período significativo de tempo, portanto, um observador – alguém de prontidão para o caso de os pesos caírem repentinamente ou o levantador perder o equilíbrio – deve estar por perto por segurança.
Nenhum treino de bíceps seria completo sem uma rosca direta em pé. Este é o exercício de bíceps mais popular porque trabalha os dois bíceps ao mesmo tempo e quantidades significativas de peso podem ser adicionadas à barra para adicionar mais resistência em treinos mais difíceis. Para começar, o levantador deve ficar com os pés afastados na largura dos ombros. A barra deve estar no chão neste ponto; dobre os joelhos para pegar a barra. Deixe-o cair com as duas mãos, com os braços pendentes e os cotovelos ligeiramente dobrados. As palmas das mãos devem estar voltadas para fora. Em seguida, levante a barra e dobre os braços na altura do cotovelo. Traga os pesos até a altura do peito e depois solte. Repita este movimento várias vezes.
Outro grampo dos exercícios de bíceps é a rosca direta com halteres. Isso envolve segurar um haltere em uma das mãos e enrolá-lo para cima com o mesmo movimento que a rosca direta com barra em pé. Uma variação popular deste exercício também é um grampo em exercícios de bíceps: rosca alternada com halteres. Neste exercício, segure um halter em cada mão. Curve um haltere para cima e depois solte-o de volta para baixo. Repita o mesmo movimento com o outro braço. Faça várias repetições com cada braço. Conforme a força aumenta, a quantidade de peso para cada haltere deve aumentar para um treino de força adicional.
Um exercício excelente, mas difícil de adicionar a qualquer treino de bíceps, é um conjunto de barras flexíveis de punho fechado. Uma barra fixa será necessária para fazer este exercício. De pé abaixo da barra de apoio, segure a barra com as duas mãos. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, em direção ao corpo. As mãos devem ser colocadas na largura dos ombros para iniciantes; para usuários mais avançados, as mãos devem estar separadas por cerca de quatro a seis polegadas (10-15 cm). Puxe a barra até que o queixo fique acima da barra. Ao levantar, levante os pés do chão e cruze-os. Quando o corpo é abaixado dessa posição, os pés não devem tocar o solo novamente. Repita esse movimento várias vezes e depois descanse.