O trapézio é um grande músculo em forma de diamante da parte superior das costas, responsável pela rotação do pescoço, bem como pela elevação, adução e rotação da escápula. Anatomicamente, o trapézio é um único músculo. Funcionalmente, muitas vezes é tratado regionalmente, com uma variedade de encolher os ombros, fileiras e outros exercícios de trapézio empregados para treinar individualmente as fibras superiores, médias e inferiores do músculo.
As fibras superiores do trapézio se originam na base do crânio e se fixam na clavícula. Essa região do trapézio controla o movimento do pescoço e o encolher de ombros. As fibras do trapézio superior são comumente tensas e tensas entre funcionários de escritório e motoristas profissionais devido a longos períodos de tensão muscular relacionada ao trabalho. O treinamento e o alongamento do trapézio superior costumam reduzir a severidade da dor no pescoço e a rigidez específica dessas profissões.
Encolher de ombros com barra e halteres são exercícios trapézios populares para trabalhar as fibras superiores. Fileiras verticais e elevações laterais também visam a área. Menos conhecido, um dispositivo de aparência medieval conhecido como arnês de cabeça permite o treinamento de resistência com pesos para o próprio pescoço. Alternativamente, pressionar a cabeça contra uma resistência – a palma da mão, por exemplo – funcionará os mesmos músculos do arnês de cabeça em uma escala mais leve. Para alongar o trapézio superior, o método mais simples costuma ser inclinar a cabeça para a frente ou para o lado até sentir um alongamento.
As fibras do trapézio médio se originam nos processos espinhosos no meio da parte superior das costas e se fixam na escápula, ou omoplata. Os exercícios de trapézio direcionados a essas fibras envolvem a elevação, adução e rotação para cima da escápula. Os exercícios de remo funcionam bem nessa área, assim como os levantamentos laterais, tanto na posição vertical quanto curvada. Os alongamentos apropriados para o trapézio médio incluem o alongamento da barra fixa das costas e, na ioga, a postura da criança.
As fibras do trapézio inferior atuam na adução e depressão da escápula, movimentos que também estão associados ao grande dorsal. Chin-ups, lats pull-downs e fileiras sentadas podem funcionar como exercícios de trapézio para direcionar as fibras inferiores. O alongamento dessa parte do músculo geralmente é realizado em posições semelhantes aos alongamentos do trapézio médio, bem como qualquer alongamento geral para a parte de trás do corpo.
Realizar os pesados movimentos de puxar usados durante muitos exercícios de trapézio pode potencialmente induzir lesões nas costas e deve ser tentado com cautela. Muitos levantadores de peso empregam o uso de um cinto de lastro para adicionar suporte à região central, ou controles de postura cuidadosos para o mesmo propósito. Em ambos os casos, o objetivo é evitar o arredondamento das costas, um hábito que pode resultar em lesões graves, como rupturas musculares e hérnias de disco.