Os diferentes tipos de ioga para iniciantes incluem limpar a mente por meio de exercícios respiratórios focados e levar o corpo a posturas que alongam os músculos sem forçá-los. Os exercícios introdutórios geralmente envolvem ficar em pé ou deitado em posições neutras, o que permite que o peito e o abdômen se expandam enquanto as costas e as pernas são alongadas. A respiração deve ocorrer profundamente no abdômen, onde o diafragma pode expandir a caixa torácica e encher os pulmões completamente.
Yoga é uma série de posturas destinadas a aumentar a flexibilidade, promover a circulação, acalmar o espírito e focar a mente por meio da meditação. Existem muitos níveis de ioga concebidos para desafiar os participantes com posturas cada vez mais exigentes que requerem maior concentração mental e flexibilidade. As aulas de ioga costumam ser ministradas em centros comunitários locais, hospitais, centros de ioga e academias. Essas aulas podem ser categorizadas por nível de experiência ou por limitações físicas, como gravidez e reabilitação, entre outros fatores. Os exercícios também podem ser aprendidos assistindo aos instrutores na televisão.
Duas posturas básicas de ioga para iniciantes são savasana e tadasana. Essas posturas podem ser realizadas por participantes de qualquer idade e qualquer nível de flexibilidade. Savasana também é chamada de postura do cadáver e envolve o aluno deitado no chão de costas com as mãos soltas ao longo do corpo. O aluno pode conduzir sua mente através dos diferentes músculos do corpo, relaxando cada um individualmente enquanto limpa a mente. Tadasana, postura da montanha, é a base para todas as posições em pé, e o aluno pode executá-la ficando de pé com os pés juntos, ombros para trás e cabeça relaxada no pescoço.
Adho mukha svanasana e urdhva mukha svanasana são duas posturas um pouco mais desafiadoras, mas igualmente recompensadoras, comumente usadas em ioga para iniciantes. Adho mukha svanasana, ou cão voltado para baixo, abre os ombros e descomprime a coluna, criando um alongamento completo nas costas e nos isquiotibiais, quando feito corretamente. O aluno começa colocando o rosto para baixo no chão, as mãos colocadas uniformemente sobre os ombros, e pressiona os quadris para cima e para trás em direção à parede de modo que seu peso seja distribuído uniformemente por suas mãos e pés. Urdhva mukha svanasana, ou cão voltado para cima, é uma curva para trás que abre os músculos do peito e se estende pelas costas e parte interna das coxas, até os dedos dos pés. Os alunos começam de forma semelhante deitados de bruços no chão, com as mãos apoiadas na parte inferior da caixa torácica, e pressionam os braços para cima, levantando o coração em direção ao teto.
Esses exercícios destinam-se a relaxar e fortalecer o corpo e são desenvolvidos com base em técnicas adequadas de percepção da respiração. Os novos alunos geralmente aprendem uma prática denominada respiração diafragmática, que utiliza o músculo diafragma para a respiração profunda. As pessoas geralmente usam demais os músculos do peito para respirar, o que pode ser visto na ascensão e queda das costelas. No entanto, esses músculos não são projetados para uso prolongado e podem deixar uma pessoa cansada se for necessário durante a execução das várias posturas usadas durante a ioga para iniciantes. A respiração diafragmática puxa o ar para os pulmões através do movimento do diafragma na parte inferior do abdômen, e esse músculo pode suportar longos períodos de respiração pesada, o que deixa o aluno se sentindo revigorado e calmo.