Os músculos das costas são o segundo maior conjunto de músculos, atrás apenas dos músculos das pernas. Muitas mulheres ignoram esse conjunto de músculos porque as costas geralmente ficam fora de vista, especialmente em comparação com o estômago, braços e pernas. No entanto, os exercícios para as costas para as mulheres são muito importantes por vários motivos, incluindo a prevenção de lesões ao levantar objetos, melhorando a postura e equilibrando as áreas pesadas do peito. Existem vários exercícios para as costas, mas os melhores exercícios para as costas para as mulheres são o levantamento terra, queixo para cima, remada inclinada e remada com halteres sentada.
Deadlift é considerado o rei – ou rainha – de todos os exercícios para as costas para mulheres porque eles trabalham a parte inferior das costas, parte superior das costas, pernas, nádegas e tríceps. Seu objetivo é construir costas fortes e musculosas, que são importantes para a estabilidade e o equilíbrio. Eles podem ser feitos com uma única barra ou dois halteres. Este exercício pode causar lesões se não for feito corretamente, então as mulheres devem iniciá-lo com pesos mais leves e aumentar gradualmente para pesos mais pesados.
O queixo para cima, ou puxada para cima, são exercícios para as costas para mulheres que fortalecem os músculos da parte superior das costas, bíceps e rombóides. Eles podem ser feitos na academia ou em um bar em casa. A maioria das mulheres não consegue fazer este exercício com muita facilidade, porque falta força na parte superior do corpo. O segredo é construir resistência com o tempo e tentar manter um ritmo lento e uniforme. Algumas mulheres se concentram em tornar o movimento para baixo mais longo do que o movimento de puxar-se para cima.
Outro dos melhores exercícios para as costas para as mulheres é a remada curvada, que lhes permite obter um treino de costas completo sem muito esforço. Normalmente é um dos exercícios mais fáceis de fazer e pode ser feito com uma barra de peso livre. As mulheres podem mudar sua pegada e posicionamento do corpo durante o exercício para direcionar diferentes áreas nas costas.
A remada com halteres sentada é considerada um dos exercícios para as costas mais seguros para as mulheres porque é feita com um braço de cada vez. Utiliza uma bancada de treino e halteres, e geralmente permite que a mulher se concentre completamente e aperfeiçoe a técnica. É importante obter a extensão total dos braços para obter todos os benefícios deste exercício. Este exercício enfoca os músculos da parte superior das costas.
Quando as mulheres estão iniciando uma rotina de exercícios para as costas, geralmente são mais bem-sucedidas quando alternam os exercícios. As séries devem ter de 10 a 15 repetições para começar, e os períodos de descanso entre as séries não devem ser superiores a 45 segundos. Muitas mulheres se aquecem com exercícios aeróbicos, alongamento e pesos leves para evitar possíveis lesões.