Tonificar os quadris pode fazer parte de uma rotina de exercícios para todos, mas muitas vezes é de importância fundamental para as mulheres, porque muitas mulheres têm predisposição a carregar peso extra em volta dos quadris. Os exercícios para tonificar os quadris podem ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento, embora às vezes pesos leves ou tornozeleiras possam ser úteis. Os exercícios de tonificação do quadril geralmente consistem em repetições de exercícios que enfocam os músculos da parte superior da coxa, parte externa da coxa e nádegas.
Os exercícios a seguir são alguns exercícios excelentes para ajudar a tonificar a área do quadril. Para iniciantes, esses exercícios devem ser realizados em séries de 15 repetições. Comece com apenas uma repetição e aumente conforme a força na área do quadril se desenvolve. Os iniciantes também devem começar realizando esses exercícios duas vezes por semana e aumentar a frequência a partir daí. Como acontece com todos os regimes de exercícios, certifique-se de obter um atestado de saúde de um médico antes de começar.
O primeiro exercício para tonificar os quadris é um exercício sentado. Sente-se em uma esteira com as pernas esticadas para a frente e paralelas umas às outras. Ganhe equilíbrio colocando as palmas das mãos no chão de cada lado dos quadris. Levante uma perna cerca de um pé (aproximadamente 30 centímetros) do chão. Mantenha a posição enquanto gira o tornozelo levantado 15 vezes no sentido horário e depois 15 vezes no sentido anti-horário. A intensidade deste exercício pode ser aumentada usando punhos de tornozelo ponderados.
O segundo exercício para tonificar os quadris começa deitado numa esteira de exercícios com as pernas estendidas paralelamente. Dobre a perna direita de forma que o pé fique totalmente apoiado no tapete. Em seguida, levante a perna esquerda 30 centímetros do chão. Abaixe a perna de volta ao tapete. Repita essa ação 15 vezes e, em seguida, execute o mesmo exercício com a perna esquerda dobrada e a direita fazendo o movimento.
O próximo exercício para tonificar os quadris requer o uso de halteres. Comece com os halteres mais leves que você puder encontrar, algo em torno de um quilo (um pouco menos de um quilo). Conforme a força é construída na área alvo, o peso dos halteres pode ser aumentado. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando os halteres nas laterais. Agache-se e lentamente comece a se levantar, mantendo a cabeça e o peito eretos.
Esses três exercícios são ótimos para quem está interessado em tonificar os quadris, perder um pouco de peso nessa área e fortalecer os músculos do quadril. Existem vários outros exercícios que são ótimos para tonificar os quadris, mas esses três são ótimos para começar.