Os melhores exercícios para as nádegas tonificam e fortalecem os músculos das nádegas, resultando num look mais firme. Alguns exercícios para firmar o bumbum, como agachamentos, passos e extensões de quadril, podem ser realizados na privacidade de casa. Caminhadas, corridas, caminhadas e ciclismo também proporcionam um bom treino para as nádegas, se executados com intensidade suficiente.
O agachamento é um excelente exercício para firmar as nádegas, que também fortalece os quadríceps e os músculos do quadril. O agachamento mais básico geralmente é executado com os pés na largura do quadril. Ao agachar, os joelhos dobram, mas não se estendem mais para a frente do que os dedos dos pés. Os músculos das nádegas são estendidos para trás e a parte superior do corpo é mantida o mais ereta possível. Para um treino de nádegas mais extenuante, pesos de mão podem ser mantidos durante a execução deste exercício.
Escalar degraus é outra forma de fortalecer os músculos das nádegas. A escalada de escadas pode ser feita em casa ou na academia, usando equipamentos para exercícios aeróbicos com step. Degraus encontrados ao ar livre ou em edifícios altos são outra opção. A chave para subir escadas é incluir repetição suficiente e que os degraus sejam altos o suficiente para permitir que os joelhos dobrem 90 graus. Passos mais altos proporcionam um treino mais extenuante.
As extensões de quadril são um dos melhores exercícios para as nádegas porque se concentram principalmente nos músculos das nádegas. Com os antebraços no chão, a cabeça voltada para o chão e um joelho no chão, o outro joelho é levantado em direção ao teto em pequenos movimentos. Para intensificar os efeitos, pesos de tornozelo podem ser adicionados.
Para todos esses exercícios para as nádegas, a repetição é importante. O agachamento pode ser executado em séries de três, com 15 repetições em cada série. A escalada deve ser feita por no mínimo 20 minutos. Para extensões de quadril, várias séries de 12 a 15 repetições em cada lado do corpo proporcionarão os melhores resultados.
Muitas atividades de condicionamento físico ao ar livre, quando realizadas em uma inclinação, são consideradas bons exercícios para as nádegas. Caminhar, caminhar e subir de bicicleta tonificará as nádegas. O efeito é intensificado ao carregar peso extra. Caminhar ou caminhar carregando uma garrafa d’água, mochila ou pesos, por exemplo, usará mais força muscular e aumentará a força corporal geral.
Os exercícios para firmar as nádegas fortalecem e tonificam os glúteos. É importante que esses músculos sejam alongados regularmente, porque a rigidez nessa área do corpo pode resultar em dores na parte inferior das costas. Antes de realizar exercícios para as nádegas, alongar as panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos ajudará a prevenir lesões e contribuir para um treino mais eficaz.