A melhor maneira de perder peso é aumentar o metabolismo do corpo para que ele queime calorias ou quilojoules com mais eficiência e reduzir a quantidade de energia consumida dos alimentos para que não seja armazenada como gordura. O exercício aeróbico e o treinamento de força são as atividades mais populares usadas para aumentar o metabolismo e a queima de calorias. Quando feito de forma consistente em intervalos de 30 minutos, cinco dias por semana, esse exercício pode queimar energia suficiente para consumir depósitos de gordura armazenados há muito tempo e transformá-los em combustível, de acordo com especialistas em fitness. Os exercícios não apenas queimam calorias e quilojoules durante a atividade, mas também por horas depois. Usar pesos ou máquinas de resistência para construir músculos pode acelerar o metabolismo de repouso e fornecer fisicamente a melhor maneira de perder peso, uma vez que estudos mostram que os músculos queimam mais energia do que outros tecidos do corpo.
Pastar e comer pequenas refeições frequentes são táticas usadas por algumas pessoas para manter o metabolismo estável a fim de perder peso. A prática de comer pequenas quantidades de forma consistente ao longo do dia, em vez de três grandes refeições no café da manhã, almoço e jantar, é chamada de pastejo. Muitos que pastam frequentemente comem refeições que consistem em 200 a 300 calorias (836 KJ a 1255 KJ) a cada duas a três horas. Outros comem lanches com apenas 100 calorias (418 KJ).
Esse estilo de alimentação pode resultar em seis a oito refeições e lanches por dia. Comer com menos frequência não é considerado a melhor maneira de perder peso, porque a alimentação pouco frequente pode causar lentidão no metabolismo entre as refeições ou até mesmo deixar o corpo em estado de inanição, afirmam os nutricionistas. Isso é especialmente possível se o metabolismo foi afetado negativamente por anos de extrema perda e ganho de peso extremo. Um corpo em estado de inanição não se decompõe e libera a gordura armazenada; em vez disso, ele adicionará mais gordura como mecanismo de proteção, de acordo com estudos de perda de peso.
A composição da dieta pode afetar as calorias ou quilojoules armazenados e queimados. Alimentos inteiros tendem a deixar os comedores se sentindo saciados por mais tempo do que alimentos processados e requerem mais energia para serem digeridos. Os nutricionistas acreditam que comer vegetais e frutas inteiras, sejam crus, levemente cozidos no vapor ou cozidos, é a melhor maneira de perder peso porque, além de nutrientes, esses alimentos oferecem fibras que podem saciar o apetite e evitar excessos.
O consumo de alimentos com adição de açúcares, como açúcar branco processado, dextrose e xarope de milho com alto teor de frutose, é visto como uma forma ineficaz de perder peso porque o açúcar pode desencadear excessos, aumentar o armazenamento de gordura e levar a outros efeitos negativos à saúde. Alguns estudos controversos sugerem que o xarope de milho rico em frutose, presente em muitas refeições e guloseimas de dieta congelada, pode fazer o corpo armazenar gordura com mais facilidade. Outros relatórios desmascaram essa teoria, no entanto.
Uma libra (0.45 Kg) de gordura requer aproximadamente 3,500 calorias (14,644 KJ) para queimar. Muitos dieters reduzem a ingestão de alimentos em 500 calorias (2092 KJ) ou mais por dia para perder pelo menos um libra (0.45 Kg) por semana. As pessoas que fazem dieta mais ativas se esforçam para queimar 500 calorias (2092 KJ) por dia por meio de ginástica, corrida ou caminhada para perder a mesma quantidade de peso. Os conselhos sobre como perder peso tendem a ser subjetivos, pois a perda de peso depende da química corporal particular de cada pessoa; portanto, a melhor maneira de perder peso varia de indivíduo para indivíduo.