Il turco alzarsi è un esercizio reso popolare dagli uomini forti dell’inizio del XX secolo. Ora viene utilizzato nei programmi di allenamento per massimizzare la potenza di sollevamento di tutto il corpo, la flessibilità delle spalle e la forza di presa. Questo esercizio può utilizzare un kettlebell, un bilanciere o un manubrio e comporta il passaggio da una posizione prona a una in piedi, mantenendo un peso sopra la testa. È un esercizio a una mano che può essere eseguito sia con la mano sinistra che con quella destra.
Per eseguire un’alzata turca, sdraiati prono sul pavimento con un manubrio nella mano sinistra. Il braccio destro dovrebbe essere piatto sul pavimento a 90 gradi dal corpo. Alza la mano sinistra dal pavimento finché il peso non si trova direttamente sopra il viso. Tirare il tallone sinistro verso i glutei e rotolare leggermente sul lato destro del corpo, spingendo verso il basso con la spalla e il braccio destro. Una volta stabile sul gomito destro e con il piede sinistro infilato nei glutei, sollevare il corpo e far scivolare la gamba destra all’indietro e sotto il corpo per raggiungere una posizione in ginocchio. Portare il corpo in posizione eretta.
Una volta in piedi, i passaggi dell’esercizio devono essere eseguiti in ordine inverso. Una ripetizione viene completata una volta che il corpo è di nuovo in posizione prona. È fondamentale che durante l’intera sequenza di alzata turca, gli occhi non vengano distolti dal peso. Il peso sarà sempre sopra la testa e se diventa troppo pesante o si perde stabilità, l’attrezzo ginnico dovrebbe abbandonare il tentativo. Non cercare di recuperare, lascia semplicemente cadere il peso dal corpo e alzati in piedi.
Se usi un kettlebell, un peso circolare con una maniglia attaccata, per eseguire un Turkish alzati, la parte circolare si appoggerà sul retro dell’avambraccio, mentre viene eseguito il movimento. Ciò consente una maggiore stabilità e, quindi, un peso maggiore da sollevare. Quando si utilizza un bilanciere, la stabilità sarà molto scarsa ed è essenziale che il bilanciere sia afferrato al centro. I bilancieri estremamente pesanti possono essere sollevati con una mano da un atleta esperto e possono totalizzare fino a tre quarti del loro peso corporeo.
Il principale vantaggio che il turco alzarsi ha rispetto ad altri esercizi di allenamento della forza, come la panca, è la sua capacità di migliorare più funzioni del corpo. Questo esercizio richiede equilibrio, stabilità e forza e utilizza sia le braccia che il core. Eseguito regolarmente, l’alzata turca può portare a migliori prestazioni complessive di sollevamento pesi e una migliore flessibilità della spalla.