Preparare un pranzo sano per i bambini delle scuole dovrebbe fornire un equilibrio tra attrattiva e salute. Alcuni bambini mangeranno naturalmente cibi sani e apprezzeranno le verdure croccanti aggiunte come contorno. Per gli altri bambini bisogna essere creativi e mascherare il cibo sano in modi più accattivanti.
Normalmente un pranzo sano dovrebbe contenere una porzione di latticini, una porzione di cereali integrali, una porzione di proteine e una porzione di frutta o verdura. Servire sia frutta che verdura è ottimo se tuo figlio mangia entrambi. Queste raccomandazioni si basano sulla piramide alimentare degli Stati Uniti. Le raccomandazioni per i pasti principali devono includere almeno quattro dei cinque principali gruppi di alimenti.
Un pranzo sano non dovrebbe includere cibi ricchi di zucchero come marmellate zuccherate, biscotti o latte al cioccolato. Si dovrebbero anche evitare cibi ricchi di grassi. Le patatine o le patatine di mais non sono raccomandate. Tuttavia, tortilla chips al forno o salatini leggermente salati possono essere un buon modo per includere i cereali senza includere i grassi.
Un pranzo sano dovrebbe anche essere confezionato in modo sano. Per i bambini che portano un pranzo al sacco, è essenziale acquistarne uno con una tasca per ghiaccio o impacchi di ghiaccio per mantenere il cibo fresco. Quando i bambini portano borse marroni, spesso si limitano a pochi prodotti alimentari. Mantenendo il cibo fresco, si possono aggiungere molti tipi diversi di cibo senza preoccuparsi del deterioramento del cibo. Anche i thermos sono ottimi poiché si possono inviare zuppe calde e salutari per le giornate fredde, o mantenere il latte freddo nelle giornate calde.
Quel vecchio classico, il burro di arachidi, è in realtà un panino per il pranzo piuttosto salutare se spalmato su pane integrale. È ricco di proteine e abbastanza povero di grassi saturi. Per varietà, il burro di mandorle o altri burri di noci possono essere altrettanto salutari. Cerca burro di arachidi che non sia salato e non contenga riempitivi o zucchero.
Il panino al burro di arachidi può includere una piccola quantità di crema spalmabile. La crema di frutta ha ancora un alto contenuto di zucchero ma è addolcita solo con fruttosio, non con saccarosio. Quindi, se il burro di arachidi e la gelatina sono davvero azzeccati, cerca solo la marmellata di frutta. Il burro di arachidi può anche essere addolcito con banane a fette, uvetta o carote grattugiate, tutti modi fantastici per servire la verdura o la frutta.
Se a tuo figlio piacciono le carni, cerca quelle a basso contenuto di grassi. Evita i salumi ad alto contenuto di sali, nitrati e grassi. È meglio dare a un bambino una fetta di roast beef in un panino che ti sei preparato, quindi acquistare roast beef a fette da una rosticceria o dalla sezione refrigerata del tuo negozio di alimentari. Anche il pollo o il tacchino affettati fatti in casa e il tonno sono ottimi modi per mantenere un panino ricco di proteine e povero di grassi. Usa la maionese a basso contenuto di grassi e scegli sempre di aggiungere lattuga, germogli, pomodori e persino altre verdure affettate a un panino per un pranzo sano.
Servire lo yogurt può anche essere parte di un pranzo sano. Ancora una volta, cerca lo yogurt che non sia addolcito con lo zucchero come lo sono molte marche di negozi. Lo yogurt alla frutta può essere molto invitante e fornisce sia proteine che una porzione di frutta. In alternativa, riempi il thermos con un frullato di yogurt fatto in casa. Le fragole e le banane addolciscono abbastanza bene lo yogurt bianco.
Evita il succo di frutta, perché è ricco di zuccheri. Invece offri latte o acqua. Se non riesci a mantenere il latte abbastanza fresco per i gusti del bambino, la maggior parte delle scuole vende anche il latte a un prezzo relativamente basso. Un bambino potrebbe preparare la maggior parte del suo pranzo e comprare il latte a scuola. Se tuo figlio non è un fan del latte, il formaggio a cubetti, a fette o a pasta filata può soddisfare le esigenze lattiero-casearie di un pranzo sano.
Rendi le porzioni di cibo e verdura facili da mangiare e attraenti per un pranzo sano. Ad esempio, le manine possono avere difficoltà a sbucciare un’arancia. Se viene tagliato in sezioni, o già sbucciato, è molto più probabile che venga mangiato. Le mini carote possono essere divertenti da mangiare, soprattutto quando al bambino viene fornita una salsa allo yogurt. Diverse verdure possono essere tagliate a rondelle, a julienne o anche in forme sciocche. Le mele dovrebbero essere squartate con le bucce rimaste.
Molti bambini non amano davvero la mancanza di varietà. Mantieni così vari i menu del pranzo. Potresti anche voler coinvolgere i tuoi figli nella pianificazione del menu dando loro un elenco di opzioni salutari per il pranzo tra cui scegliere. Se i bambini sono coinvolti nella pianificazione, o anche nella preparazione di un pranzo sano, è probabile che saranno felici di mangiarlo.