Il magnesio è uno dei minerali più importanti dal punto di vista biologico perché, tra gli altri benefici, è necessario per circa 300 funzioni biochimiche. Gli studi del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti e di varie altre agenzie hanno scoperto che la maggior parte delle persone non assume la quantità raccomandata di magnesio. Mangiare cibi ricchi di magnesio è un modo naturale per ottenere l’importante minerale alimentare. Gli alimenti ricchi di magnesio includono legumi, noci e semi. Anche i cereali integrali e i frutti di mare sono ricchi di questo minerale.
Alcuni esempi di legumi commestibili sono fagioli, piselli e lenticchie. In generale, gli esperti di salute concordano sul fatto che i legumi sono ricchi di magnesio. Ad esempio, i fagioli neri ricchi di magnesio hanno in genere 1.9 grani (120 mg) di magnesio per tazza.
La molecola di clorofilla che fa ingiallire le verdure è ricca di magnesio. Le verdure verdi, come broccoli, spinaci e cime di rapa, possono essere cotte o crude per essere fonti efficaci del minerale. La maggior parte, ma non tutte, le insalate sono buone fonti di magnesio. La lattuga iceberg ha circa 0.06 grani (4 mg) di magnesio per tazza, ma la stessa quantità di lattuga romana ha 0.1 grani (7 mg) di magnesio. La stessa quantità di insalata di spinaci fornisce circa 2.5 grani (155 mg) di magnesio.
I semi e le noci sono ottime fonti di minerali. Questi alimenti ricchi di magnesio sono efficaci nei prodotti da forno o crudi. Alcuni di essi, come le arachidi, sono ottimi da spalmare sul pane e altri, come i semi di zucca o di zucca, sono ottimi come snack. La combinazione di semi e noci con altri alimenti ricchi di magnesio, come l’uvetta, costituisce uno spuntino salutare.
Il magnesio non è limitato alle piante. In genere, pesce e frutti di mare sono buone fonti. Il pesce, inclusi halibut, merluzzo e altri, può contenere fino a 0.45 grani (30 mg) di magnesio per oncia. Una porzione di 3 once (circa 85 g) di gamberetti contiene circa 1 oncia (29 ml) di magnesio. Anche i latticini sono ricchi di magnesio. Una tazza (circa 240 ml) di latte scremato contiene circa 0.9 once (27 mg) e una tazza (circa 240 ml) di yogurt contiene 0.7 grani (45 mg), ma il latte intero contiene solo 0.37 grani (24 mg) .
I cereali integrali sono generalmente ricchi di magnesio, ma i cereali lavorati e raffinati hanno un basso contenuto di minerali. Anche alcuni cereali fatti con cereali integrali sono buone fonti. Anche il riso integrale e le patate sono alimenti ricchi di magnesio. Un platano medio crudo ha circa 1 chicco (66 mg) di magnesio, mentre una banana di medie dimensioni ha circa 0.46 (30 mg). Una persona che desidera aumentare il magnesio nella sua dieta ha bisogno di ricercare quali alimenti sono i migliori alimenti ricchi di magnesio.