Gli allenamenti per i polpacci fanno parte della maggior parte delle routine di allenamento e per una buona ragione. I muscoli del polpaccio contribuiscono alla stabilità e all’equilibrio, nonché all’agilità e alla velocità. Lavorare efficacemente i muscoli del polpaccio significa scegliere allenamenti per polpacci che costruiscono muscoli e aumentano la flessibilità, e tali allenamenti possono essere inclusi con altri allenamenti per la parte inferiore del corpo per formare una routine di allenamento della forza efficace. Gli allenamenti per i polpacci più facili da eseguire sono semplici routine di stretching, che aumenteranno la flessibilità, ridurranno il rischio di lesioni e miglioreranno il flusso sanguigno nella parte inferiore delle gambe. Le routine di stretching possono essere eseguite a casa, in ufficio o in palestra e di solito richiedono poca o nessuna attrezzatura specializzata.
Allungare i muscoli del polpaccio preparerà quei muscoli per esercizi più faticosi a venire. Mantenendo agili i muscoli del polpaccio, anche gli altri muscoli della gamba si allenteranno e diventeranno più flessibili, il che può, a sua volta, migliorare la flessibilità dell’anca e la forza del nucleo. Gli esercizi di stretching per i polpacci dovrebbero includere il sollevamento delle dita, che consiste nel posizionare le dita del piede su una piattaforma leggermente rialzata e far cadere il tallone. Un altro modo per allungare il polpaccio e il tendine del ginocchio allo stesso tempo è sdraiarsi sulla schiena e usare una cinghia avvolta intorno alle dita dei piedi. Si dovrebbe sollevare la gamba in modo che sia perpendicolare al suolo, quindi tirare la cinghia in modo che le dita dei piedi inizino ad allungarsi verso il basso verso il corpo.
Altri allenamenti per polpacci hanno lo scopo di costruire i muscoli del polpaccio. L’esercizio più comune incluso negli allenamenti per polpacci per la costruzione muscolare è il sollevamento del polpaccio. Per eseguire un sollevamento del polpaccio, si dovrebbe afferrare un manubrio in ogni mano – il peso dipende dal livello di forma fisica dell’atleta – e trovare una piattaforma rialzata. Uno metterà quindi le dita dei piedi sulla piattaforma rialzata e solleverà i talloni da terra in modo che il peso del corpo sia sulle dita dei piedi e sulla pianta del piede. Il sollevatore manterrà questa posizione per due secondi, quindi rilascia. Diverse ripetizioni di questo esercizio aiuteranno a costruire muscoli e tono nei polpacci.
Una palestra o un centro fitness avranno macchine appositamente progettate per lavorare i muscoli del polpaccio. Gli allenamenti per i polpacci che includono l’uso di queste macchine aiuteranno a costruire rapidamente i muscoli. Le due macchine più comunemente usate sono la macchina per sollevare i polpacci seduti e la macchina per alzare i polpacci in piedi. La macchina per il sollevamento dei polpacci in piedi funziona più o meno allo stesso modo dei sollevamenti dei polpacci descritti sopra, tranne per il fatto che l’utente non tiene i bilancieri nelle sue mani. Invece, un giogo di resistenza poggia su entrambe le spalle, fornendo peso per il sollevamento del polpaccio. Un sollevamento del polpaccio da seduto funziona in modo simile, tranne che l’utente è seduto e il giogo poggia sulla parte superiore delle ginocchia.