Ci sono migliaia di esercizi di allenamento a circuito a disposizione di un atleta che vuole mettere insieme una routine di allenamento a circuito. Prima di selezionare gli esercizi, l’atleta deve prima determinare lo scopo principale dell’allenamento. Ad esempio, un atleta che utilizza un programma di allenamento a circuito per prepararsi a uno sport specifico vorrà scegliere esercizi che richiedono al corpo simili a quelli dello sport a cui partecipa. Qualcuno che sta eseguendo esercizi di allenamento a circuito come mezzo per mantenere la salute generale di solito vorrà un allenamento equilibrato che funzioni su una varietà di gruppi muscolari.
Indipendentemente dallo scopo della routine di allenamento a circuito, gli esercizi che un atleta seleziona di solito rientrano in una delle quattro categorie: esercizi per la parte superiore del corpo, esercizi per la parte inferiore del corpo, esercizi per tutto il corpo ed esercizi per il core. Un programma di allenamento a circuito richiede che un atleta metta insieme serie di esercizi diversi, quindi quasi tutti gli allenamenti di allenamento a circuito forniranno anche un efficace allenamento cardiovascolare.
Gli allenamenti per la parte inferiore del corpo richiedono principalmente che l’atleta esegua esercizi per le gambe. Questi esercizi possono includere diversi esercizi per le gambe molto comuni, come squat, stacchi da terra, affondi e sollevamenti dei polpacci. Un atleta può scegliere di eseguirli con i pesi se desidera enfatizzare il beneficio di rafforzamento della forza dell’esercizio. Se vuole enfatizzare il beneficio cardiovascolare, potrebbe eseguire gli esercizi per le gambe senza pesi per aumentare il numero di ripetizioni. Se un atleta ha accesso a un box step-up o a qualsiasi altra superficie piana e stabile, può anche scegliere di eseguire un numero qualsiasi di esercizi box.
Gli esercizi di allenamento del circuito per la parte superiore del corpo includeranno vari esercizi per le braccia, nonché quelli che coinvolgono i muscoli della parte superiore e inferiore della schiena e i muscoli del torace. Per molti di questi esercizi, l’atleta avrà bisogno di una serie di manubri. L’esecuzione di curl delle braccia, alzate laterali, estensioni dei tricipiti e presse alternate, ad esempio, richiede l’uso di manubri. Se un atleta non vuole usare i manubri, può eseguire una qualsiasi delle varie varianti di flessioni e può fare i tuffi su panca. Tutti questi esercizi di allenamento a circuito forniranno un allenamento efficace per la parte superiore del corpo.
Gli esercizi per tutto il corpo spesso richiedono movimenti leggermente più elaborati, perché devono coinvolgere diversi gruppi muscolari in tutto il corpo per ottenere l’effetto desiderato. Gli esercizi per tutto il corpo includono alcuni semplici movimenti, come salti, salti e passi alti. Gli esercizi di allenamento a circuito per tutto il corpo possono anche richiedere movimenti più elaborati, come quelli coinvolti nell’esecuzione di burpees, tuck jump e tapis roulant.
Gli esercizi di base coinvolgeranno i muscoli addominali del corpo e i muscoli lombari. Vari tipi di sit-up e crunch possono essere efficaci per questo scopo. Anche le spinte dell’anca, i superman e i calci in bicicletta possono fornire allenamenti di base efficaci.