I muscoli latissimus dorsi, comunemente noti come dorsali, sono due grandi muscoli nella parte centrale esterna della schiena. Per rafforzare questi muscoli possono essere eseguiti diversi esercizi per i dorsali, che vengono spesso utilizzati in moltissimi movimenti che richiedono piegamenti in avanti o di lato o di estensione della spalla. Alcuni di questi esercizi richiedono solo il peso del corpo, come i pull-up. Altri esercizi consentono di aggiungere qualsiasi quantità di peso desiderata, come stacchi e file. Altri ancora usano macchine, come i pull-down.
Pull-up e chin-up sono movimenti simili che differiscono solo per la posizione delle mani; i pull-up utilizzano una presa prona su una barra, mentre i chin-up richiedono una presa subdola. Generalmente, le mani sono posizionate su una barra in grado di sostenere il proprio peso corporeo mentre l’attrezzo ginnico solleva le gambe da terra, mettendo tutto il peso del corpo sulle braccia. Utilizzando i muscoli delle braccia e della schiena, questi esercizi per i dorsali richiedono di sollevare il mento al livello della barra, ripetendo il maggior numero di volte possibile.
Gli stacchi utilizzano un bilanciere a cui si possono aggiungere pesi liberi. Per eseguire questo esercizio per i dorsali, ci si piega e si posizionano le mani sulla barra alla larghezza delle spalle. Quindi solleva un bilanciere dal pavimento alla vita, al petto o sopra la testa.
Le file possono essere eseguite in vari modi, ma tutti questi esercizi per i dorsali possono ottenere risultati positivi. In una fila piegata, una persona può iniziare in una posizione piegata molto simile allo stacco da terra. Se usi un bilanciere, le mani sono molto larghe e le braccia sono estese e flesse ad un angolo di 90 gradi.
I manubri possono essere utilizzati anche in questo esercizio, utilizzandone due contemporaneamente o concentrandosi su un lato alla volta. Se si sceglie di lavorare su un lato alla volta, il ginocchio e la mano sul lato non utilizzato possono essere posizionati su una panca pesi per la stabilizzazione. Un vogatore che imita completamente il movimento di una barca a remi con un cavo per la resistenza in genere fornisce anche solidi esercizi per i dorsali mentre lavora anche su grandi gruppi di muscoli di gambe e braccia.
Una macchina per cavi pull-down, che si trova nella maggior parte delle palestre, può funzionare anche sui dorsali. Una persona prima si siede sul sedile fornito e afferra una barra lunga e dritta collegata al peso da un cavo. Usando le braccia, la barra viene tirata in basso davanti al viso verso il petto o dietro la testa verso la parte superiore della schiena.
Quando si esegue uno di questi esercizi per i dorsali, è importante stabilizzare la schiena impegnando i muscoli centrali. Seguire questa raccomandazione può aiutare a prevenire lesioni. Molti esperti di fitness avvertono che la forma è fondamentale quando si fa qualsiasi esercizio di isolamento e dovrebbe essere una priorità prima di aggiungere peso.