La tripla estensione è un tipo di movimento utilizzato nei programmi di allenamento fisico per promuovere l’esplosività, la produzione di forza in una direzione specifica. Questo movimento coinvolge tre serie di articolazioni: le caviglie, le ginocchia e le anche. L’esecuzione di una tripla estensione comporta il passaggio da una posizione piegata, in cui tutte le articolazioni sono innescate e pronte per il movimento, a una posizione completamente estesa in cui tutte le articolazioni sono essenzialmente bloccate. Il movimento può essere eseguito durante i salti, durante il sollevamento pesi o durante l’utilizzo di altri oggetti di resistenza come le palle mediche.
L’esecuzione di una tripla estensione comporta un movimento rapido e deciso, il che significa che il rischio di lesioni è elevato se il movimento viene eseguito in modo errato. Questo esercizio ha lo scopo di imitare molti dei movimenti comuni negli eventi sportivi, come saltare nella pallavolo, sollevarsi durante un salto con gli sci, bloccare un tiro nel basket o persino tuffarsi per una palla a terra nel baseball. La tripla estensione è quindi un ottimo modo per preparare il corpo a tali movimenti esplosivi condizionando i muscoli e i legamenti per il movimento improvviso. La maggior parte degli atleti che includono questo esercizio nelle loro routine di allenamento eseguiranno diverse ripetizioni, spesso in vari scenari di sollevamento o salto.
Il modo più semplice per eseguire una tripla estensione è afferrare un bilanciere con i palmi rivolti verso l’interno verso il corpo. La quantità di peso che si mette sulla barra varia a seconda del proprio livello di abilità. Con la barra appesa nella posizione di dead lift – appesa con le braccia completamente distese verso il basso – il sollevatore spingerà le caviglie verso l’alto e le anche indietro. Le ginocchia dovrebbero estendersi e bloccarsi, così come le caviglie. Il movimento verso l’alto fornirà un movimento esplosivo che i muscoli delle gambe e i legamenti delle articolazioni devono supportare. Il sollevatore tornerà quindi alla posizione di partenza con le caviglie flesse, le ginocchia leggermente piegate e le anche rilassate.
Durante il movimento di tripla estensione, è consigliabile pronare leggermente le caviglie verso l’esterno per ridurre il rischio di lesioni. Ciò assicurerà che le caviglie siano nella posizione corretta per assorbire il peso del corpo mentre ritorna alla posizione di partenza. Le ginocchia possono anche pronarsi leggermente durante l’esercizio di tripla estensione. Un sollevatore eseguirà questo movimento più volte e l’esercizio diventerà più difficile man mano che si aggiunge più peso al bilanciere; solo gli utenti avanzati dovrebbero lavorare con pesi maggiori.