Gli allenamenti per il torace in genere rientrano in quattro categorie: interno, esterno, superiore e inferiore. In ogni categoria, viene mirata una porzione diversa dei muscoli del torace per ottenere il massimo risultato in tutte le aree. Tutti questi tipi di esercizi per il torace possono includere esercizi simili, che avranno semplicemente una presa o una posizione del corpo alterate per sollecitare un diverso gruppo muscolare o porzione di muscolo. Gli esercizi per i pettorali sono di due tipi fondamentali: spingi, come con una panca, e tira, come con una mosca.
Ad esempio, considera la panca piana. Al suo livello più elementare, comporta sdraiarsi su una panca piana, con i glutei che toccano sempre la panca e i piedi piatti sul pavimento. Le braccia sono estese ai lati del torace e i gomiti sono tenuti a un angolo di 90° rispetto agli avambracci. Una barra sopra il torace, tipicamente appesantita con piastre su ciascuna estremità, viene quindi afferrata e sollevata dalla sua posizione di riposo. La sbarra si abbassa fino quasi a toccare il petto e poi si alza di nuovo fino a quando non si possono più completare le ripetizioni.
Quando la presa sulla barra della panca viene mantenuta appena più larga della larghezza delle spalle, verranno esercitati i muscoli pettorali maggiori del torace. Man mano che le mani si avvicinano, il focus dell’esercizio si sposterà verso la parte interna dei muscoli pettorali, così come i tricipiti. Il lavoro su quest’area è ciò che alla fine produrrà la linea di definizione distinta tra i due muscoli grandi pettorali.
Una panca può anche essere utilizzata per lavorare la parte superiore e inferiore dei muscoli del torace, inclinando o abbassando la panca. Ciò consente ai muscoli del torace di ricevere un allenamento completo, portando a una forma più coerente. Queste regole si applicano anche ad altri esercizi per il petto, come le flessioni. Flessioni larghe, in cui le mani sono molto più lontane della larghezza delle spalle, provocheranno un lavoro del bordo esterno dei muscoli del torace. Le flessioni in discesa, eseguite posizionando i piedi su un tavolo o una sedia e poi facendo l’esercizio con le mani sul pavimento, metteranno a dura prova i muscoli inferiori del torace.
Un atleta passerà attraverso vari tipi di allenamenti per il torace al fine di massimizzare al meglio il guadagno muscolare. Molti programmi di allenamento prevedono diverse variazioni di un esercizio per il petto nello stesso giorno, consentendo un condizionamento generale. È consigliabile, tuttavia, concedere un periodo di riposo di almeno diversi giorni prima di un altro allenamento toracico, per consentire al tessuto muscolare di guarire e ricostruire.
Altri metodi sono impiegati anche dagli atleti per variare i loro allenamenti per il petto. Un’opzione è eseguire esercizi per il torace con stabilità ridotta, come su una palla da ginnastica o con le gambe sollevate. Ciò riduce la quantità di peso sollevato, ma aumenta l’uso dei muscoli stabilizzatori intorno al torace. Come con qualsiasi routine di esercizi, diversi allenamenti per il torace in genere portano a un guadagno muscolare continuo.