Esistono innumerevoli programmi di sollevamento pesi che promettono diversi tipi di risultati. Due dei tipi più comuni di programmi di sollevamento pesi sono l’allenamento ad alta intensità, o HIT, e l’allenamento periodico, che si svolge nel corso di un periodo di tempo più lungo. L’allenamento ad alta intensità è un allenamento più veloce che è molto più faticoso per il corpo, mentre l’allenamento periodico valuta la consistenza per un lungo periodo di tempo ed è meno faticoso per il corpo. Entrambi i tipi di programmi di sollevamento pesi possono essere modificati in base alle esigenze dell’atleta.
I programmi di sollevamento pesi possono essere ulteriormente suddivisi in categorie più tipiche, come principiante, intermedio ed esperto; o programmi di sollevamento pesi per uomini e programmi di sollevamento pesi per donne. La più grande differenza tra queste divisioni si riduce essenzialmente all’esperienza e agli obiettivi di fitness. Un’atleta donna vorrà adattare l’allenamento alle sue esigenze; non eseguirà gli stessi esercizi che farà un maschio, poiché maschi e femmine spesso concentrano il loro sollevamento su diverse parti del corpo in quantità diverse. Le somiglianze esisteranno tra i due, tuttavia.
L’allenamento ad alta intensità ha lo scopo di produrre risultati rapidamente. Un atleta eseguirà un allenamento completo del corpo due o tre volte alla settimana e ogni esercizio verrà eseguito per un solo set. Il sollevatore sceglierà un peso più pesante della sua mediana e eseguirà il particolare esercizio di sollevamento pesi fino al cedimento o fino a quando i muscoli non saranno più in grado di sollevare il peso. L’idea è di preparare i muscoli a sollevare più pesi per la stessa quantità di ripetizioni durante il prossimo allenamento, o a sollevare la stessa quantità di pesi con più ripetizioni. HIT è un allenamento progressivo che lavora continuamente i muscoli fino all’esaurimento.
La formazione periodica si svolge per un periodo di tempo più lungo. L’atleta lavorerà su una serie di muscoli il primo giorno, poi un’altra serie di muscoli non correlati il secondo giorno, seguita da un giorno di riposo il terzo giorno. L’allenamento quindi si ripete. L’allenamento periodico sottolinea l’importanza della costanza, ma è anche un allenamento progressivo. Le prime settimane possono essere un allenamento facile, ma le seconde tre settimane diventeranno più faticose, fino a quando le ultime tre settimane porteranno il sollevatore all’allenamento più faticoso. Questo tipo di allenamento è progettato per evitare altipiani.