Il calcio è un minerale essenziale per mantenere ossa e denti forti ed è una parte importante per mantenere in salute il cervello e il sistema nervoso. Molte persone hanno difficoltà a consumare la quantità giornaliera raccomandata di questa sostanza, specialmente coloro che seguono diete vegetariane o vegane rigorose. Fortunatamente, molte fonti di cibo contengono calcio, comprese le verdure. Alcune delle verdure più note con calcio includono verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, oltre a soia, mung e fagiolini.
Sebbene la maggior parte delle verdure porti una certa quantità di calcio, alcune ne contengono più di altre. Le verdure a foglia verde sono generalmente molto apprezzate nella lista delle verdure con calcio. Una tazza (237 ml) di cavoli cotti tritati, ad esempio, contiene circa 357 mg di calcio, mentre una tazza (237 ml) di cavolo crudo può contenere fino a 137 mg. Le verdure a foglia verde non sono le uniche verdure che contengono un’elevata quantità di calcio. Una singola porzione di gombo può portare a 177 mg di consumo di calcio, mentre l’aggiunta di uno spicchio d’aglio a un pasto può aggiungere fino a 5 mg.
Alti livelli di questo minerale si possono trovare anche in pastinache e rape, fagiolini e broccoli cinesi, bok choy e bietole. Le verdure più insolite con calcio includono la spirulina, un tipo di alghe d’acqua dolce, tarassaco, citronella e foglie di amaranto. Sebbene possano sembrare strani per alcuni, molte di queste verdure sono ricche di calcio e possono essere facilmente gettate in un’insalata o trasformate in un involtino di verdure.
Per quelli con un palato pignolo, altri tipi più familiari di verdure con calcio includono peperoni dolci e piccanti, sottaceti, patate e cavoli. I commensali con palati più sofisticati possono raccogliere verdure come asparagi, melanzane e zucca, che contengono anche questo minerale. Sebbene queste varietà contengano meno calcio rispetto ad altri tipi, sono generalmente facili da trovare e inserirsi in una serie di ricette.
Nonostante il fatto che i prodotti freschi e crudi siano di solito un’opzione migliore, alcuni tipi di verdure possono ancora contenere calcio anche se cotti o in scatola. Ad esempio, una porzione di zucca bollita può ancora contenere fino a 37 mg di calcio, mentre la zucca invernale al forno può contenere 45 mg. Una singola porzione di barbabietole in scatola può ancora fornire generalmente circa 44 mg e le carote in scatola possono conservarne 37 mg per porzione. Alcuni condimenti che contengono verdure, come sottaceti e ketchup, possono anche contenere una piccola quantità di calcio.