Gli esercizi di Core Pilates si concentrano sull’allenamento dei muscoli nel nucleo del corpo, che si riferisce alla schiena, ai glutei e all’addome. Il Cento, il Roll Up e il Teaser sono generalmente considerati i più efficaci e indispensabili tra questi esercizi. Mirano alla stabilizzazione, alla flessibilità e all’allungamento del nucleo e sono noti per prevenire o alleviare il dolore lombare.
The Hundred è uno dei classici esercizi di base di Pilates ed è generalmente utilizzato come riscaldamento per le sessioni di esercizi di Pilates. Si inizia sdraiandosi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i piedi appoggiati a terra con le ginocchia piegate. Le braccia sono sollevate verso l’alto per raggiungere il soffitto. La testa e le spalle si sollevano da terra per spostarsi verso le ginocchia e le braccia si allungano per toccare il pavimento accanto ai fianchi. È importante che l’attrezzo ginnico mantenga i muscoli del collo rilassati e faccia affidamento sui muscoli centrali per eseguire il lavoro al fine di evitare dolori muscolari del collo.
Le gambe sono sollevate, con le ginocchia piegate per i principianti e i polpacci paralleli al suolo, o dritte e sollevate per un livello più avanzato. L’individuo inspira profondamente per cinque secondi ed espira per cinque secondi. Le braccia vengono pompate energicamente e la pancia tirata in dentro ad ogni espirazione. Le braccia saranno state pompate 100 volte alla fine dell’esercizio, da cui prende il nome.
Il Roll Up è uno degli esercizi di Pilates fondamentali per allungare la colonna vertebrale e rafforzare le gambe e l’addome. La posizione di apertura prevede che l’individuo sia sdraiato sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe unite con le punte dei piedi rivolte verso l’alto. Le braccia vengono quindi sollevate verso l’alto con le dita rivolte verso il soffitto. Quindi inspira profondamente per cinque secondi ed espira per cinque secondi.
Durante l’espirazione, il mento viene abbassato fino al petto e il corpo ruotato verso l’alto in posizione seduta. Il mento rimane premuto contro il petto mentre si è seduti, le braccia e le gambe sono mantenute rigide e dritte e l’individuo si allunga per raggiungere le dita dei piedi per cinque secondi. Dopo cinque secondi, espira e rotola di nuovo dolcemente sul pavimento.
Uno degli esercizi di base di Pilates più popolari, il Teaser, promuove la forza nell’addome e la flessibilità della colonna vertebrale. L’esercizio prevede il tentativo di toccare le dita dei piedi con le gambe e il busto sollevati per formare una forma a V. L’individuo inizia sdraiandosi sul pavimento con le braccia alzate oltre la testa, ma ancora appoggiate sul pavimento. L’intera schiena deve essere coperta dal tappetino e non deve mai toccare il pavimento durante l’esercizio.
Le ginocchia sono contratte con i piedi ancora sul pavimento e l’individuo esegue inspirazione ed espirazione di cinque secondi, trattenendo il respiro per intervalli di tre secondi. Le gambe sono sollevate, le punte dei piedi appuntite, con un angolo di 45 gradi. Durante l’espirazione successiva, le braccia, le spalle e la testa vengono sollevate lentamente in posizione seduta e l’individuo raggiunge le dita dei piedi. Le gambe rimangono sospese in aria durante questo tempo e non devono toccare il pavimento.
I muscoli della coscia dovrebbero essere lasciati rilassati e l’onere del sollevamento lasciato ai muscoli centrali. Il corpo dovrebbe assumere una forma a V, mentre le mani sono estese per raggiungere le dita dei piedi. La parte superiore del corpo viene lentamente riportata a terra durante la successiva espirazione. Le gambe rimangono sollevate dal pavimento.